Hier sind die Übungen, die ich für mein Dehnungsprogramm benutze. Im Anschluss habe ich dann ein paar Kombinationsmöglichkeiten aufgelistet. Diese Übungen sind für mich bei meinem Streben nach hohen Kicks sehr hilfreich. Wie jede Art von sportlicher Betätigung sollten sie jedoch von einem Mediziner auf Tauglichkeit geprüft werden bevor man mit ihnen anfängt. Bei Schmerzen während der Übung (insbesondere in Gelenken) sollte die jeweilige Übung nicht weiter durchgeführt werden.

Beinschwingen

Dies ist eine dynamische Dehnübung. Dynamisch aber nicht ballistisch. Das Bein sollte stehts kontrolliert und nur im aktuellen Bewegungsrahmen geschwungen werden. Ich mach in der Regel 3 Runden mit 12-20 Wiederholungen pro Bein pro Übung. Dies reicht mir um selbst an “schlechten” Tagen mein Bewegungsradius auf meine aktuelle maximal Höhe zu bringen

Vorwärtsschwingen:

In der Ausgangsposition stehen die Füsse beieinander, die Knie sind leich gebeugt. Wenn hilfreich kann man sich mit einer Hand an einem Stuhl oder einer Wand abstützen. Die Übung soll der Beweglichkeit dienen, daher kann der Balanceaspekt in den Hintergrund treten, wenn dies den Bewegungsradius und/oder die Sicherheit der Übung erhöhen kann. Eine ausgestreckter Arm kann als Ziel für das schwingende Bein dienen.

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Ein Bein wird nun locker und gleichmäßig bis zum höchsten Punkt, der ohne Schmerzen erreicht werden kann geschwungen. Die Bewegung des Beins is kontrolliert. Man sollte auf keinen Fall versuchen das Bein durch Schwung weiter nach oben zu bringen (in den Schmerzbereich hinein). Dies kann den Fortschritt bei der Dehnung stark einschränken oder ggf. zu Verletzungen führen.

Bei jedem Schwung wird man automatisch ein Stück höher kommen, es ist also nicht notwendig dies mit Gewalt zu erzwingen.

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Seitwärtsschwingen

Den Oberkörper leicht nach vorne beugen, die Knie sind leicht gebeugt, die Hände können sich an einer Wand oder an einem Stuhl abstützen.

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Nun wird das Bein seitlich nach oben geschwungen. Wie bei jeder Schwungübung gilt auch hier, dass das Bein kontrolliert und nur im schmerzfreien Bereich bewegt wird.

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Rückwärtsschwingen

Was nach vorne und seitwärts geht, das geht natürlich auch nach hinten.

Was für die ersten beiden Übungen gesagt wurde, gilt entsprechend auch für das Schwingen nach hinten. Beine leicht gebeugt, Hüfte leicht nach vorne neigen. Bei Bedarf an einem Stuhl oder der Wand abstützen.

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Das Bein locker und kontrolliert nach hinten schwingen.

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Rumpfbeugen mit erhöhtem Bein

Diese Übung wirkt auf den unteren Rücken, die Oberschenkelrückseite und ggf. die Waden.

Ein Bein wird erhöht aufgestellt. Zum Beispiel auf einem Stuhl, einem Hocker, einem Mattenstapel, etc. Jede ebene und griffige Oberfläche ist geeignet. Das andere Bein ist gestreckt. Von hier aus beugt man sich möglichst gerade nach vorne bis zum Endpunkt der Bewegung.

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Hier entspannt man möglichst die Muskulatur um ein weiteres Stück nach unten zu kommen. Ruckartige Bewegungen (Wippen) sind zu vermeiden.

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Wenn die Finger nicht weiter nach unten kommen richtet man sich langsam auf um sich dann wieder (langsam und kontrolliert) nach vorn zu beugen. Am unteren Ende wieder bewusst entspannen und “lang machen”. Dies 8-12 mal wiederholen, dann das Bein wechseln. Pro Bein mache ich 3-5 Sätze. 

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Die Taube

Diese Übung ist eine Vorstufe zur Yogapose “Die Taube” und deht die Aussenseite des Oberschenkels im Hüft-/ Gesäßbereich.

Aus dem Vierfüsslerstand bringt man das Fußgelenk zum gegenüberliegenden Handgelenk und das Knie zum Handgelenk auf der gleichen Seite. Also: rechter Fuß zur linken Hand, rechtes Knie zur rechten Hand.


Die Hüfte wird nach vorne geschoben, bis das hintere Bein möglichst gestreckt auf dem Boden liegt. Sollte ein Absetzen mit gestrecktem Bein nicht möglich sein, so sollte das Gewicht die gesamte Zeit zu einem großen Anteil auf den Händen bleiben.
Kippen und Rotation der Hüfte kann hier die Spannung verstärken. Ziel ist es eine angenehme Spannung zu erreichen, dann für 3-6 Atemzüge bewusst die angespannte Muskulatur entspannen, leicht aus der Position herausgehen um sich dann wieder langsam in die Position sinken zu lassen. 3-5 Sätze, 6-8Wh pro Bein.

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Schmetterlingssitz

Diese Übung zielt auf die Innenseite der Oberschenkel. Man setzt sich ab, beugt die Beine und bringt die Fußsohlen zusammen und möglichst nah an die Hüfte heran.

Von hier die Knie nach unten bringen. Am Endpunkt  halten die Handflächen die Knie in Position und die Oberschenkel drücken die Knie gegen die Handflächen nach oben (isometrische Anspannung). Dies für 3-8 Sekunden halten. Dann bewusst entspannen und die Knie nach Möglichkeit weiter absenken. 6-12 mal Wiederholen.

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Dann aus der Hüfte nach vorne beugen. Man sollte versuchen den Bauchnabel (nicht die Nase) zum Boden zu bringen. So weit es ohne Schmerzen möglich ist nach vorne beugen, hier für 3-6 Atemzüge verharren, dann wieder aufrichten. Dies 6-12 mal Wiederholen.

Dies zähle ich als einen Satz dieser Übung. Ich mache normalerweise 1-3 Sätze.

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Morgenworkout

  • 4 Runden Sonnengruß (Yoga)
  • Rumpfbeuge mit erhöhtem Bein
  • Beinschwingen

Abendworkout

  • 20 Minuten Laufen ( meist Intervalltraining 1:50 joggen, 10 Sekungen sprinten)
  • Beinschwingen
  • 20 Knieschläge nach vorn (pro Bein, abwechselnd)
  • 20 Frontkicks (pro Bein, erst 20 links, dann 20 rechts)
  • 20 Halbkreiskicks pro Bein, abwechselnd
  • Krieger-Sequenz (Yoga)
  • Taube
  • Schmetterling

Kicking-Workout

  • Seilspringen (200 Durchzüge)
  • Gelenke kreisen (angefangen von Fingern über Handgelenk, Ellenbogen, Schulter, über Nacken, Hüfte, Knie, Sprunggelenk hin zu den Zehen)
  • Beinschwingen mit stark gebeugten Bein
  • Beinschwingen mit gestreckten Bein
  • Gezielte Sidekicks. Hier suche ich mir Ziele auf 6 Höhen aus (Schienbein, Knie, Oberschenkel, Bauch, Solarplexus, Kinn) und trete erst langsam dann immer schneller auf ein Ziel. Ich arbeite mich von unten nach oben. Hier ist es für mich wichtig, das ich ein optisches Ziel habe, ich nehme hierfür kleine Klebestreifen auf die ich mit meiner Ferse ziele. Ich versuche mein Knie bei jedem Tritt auf die maximale Höhe zu ziehen und von dort aus zu kicken. Ich gehe erst dann zur nächsten Höhe, wenn 3 Tritte in voller Geschwindigkeit nacheinander genau das Zeil getroffen haben.
  • 20 Halbkreistritte pro Bein auf meiner “gut erreichbaren Höhe”
  • 20 Frontkicks pro Bein, wieder auf einer gut erreichbaren Höhe
  • 20 tiefe, langsame Kniebeugen (ohne Zusatzgewicht)
  • Kriegersequenz (Yoga)
  • 5 Runden mit je 10 Hocksprüngen
  • Rumpfbeugen
  • Rumpfbeugen mit einem erhöhtem Bein
  • Taube
  • Schmetterling
  • Sonnengruß (Yoga)
Ich hoffe, dass diese Übung dem einen oder andere weiterhelfen. Über Feedback würde ich mich wie immer freuen. Wenn jemand von euch ein paar gute Übungen kennt, der er (oder sie) gerne teilen würde: immer her damit.

Model für die Fotos:
In den Fotos ist die Chun-Li Figur von Neca zu sehen ( Amazon.de Link ). Chun-Li war die erste weibliche Figur in der “Street Fighter” Videospiel Serie von Capcom.

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