Mein typische Empfehlung wenn es um Dehnung geht ist “Ultimate Flexibility” da in diesem Buch wirklich für jeden Kampfsport passende Workouts enthalten sind – und die Übungen auch mit von einem Kampfsportler für Kampfsportler geschrieben wurde.
Wer allerdings kein Geld ausgeben möchte, dem empfehle ich die Yoga Videos von Esther Ekhart auf YouTube. Die Dame ist sehr sympathisch und erklärt die Übungen sehr gut (allerdings auf Englisch – wenn jemand von Euch gute Yoga Videos auf Deutsch kennt: ich wäre für Hinweise dankbar). Zum Aufwärmen würde ich 5 Runden Sonnengruß empfehlen. Oder ihr macht diese Übungsfolge nach dem normalen Training.
Damit solltet ihr, bei regelmäßiger Durchführung, eure Flexibilität gut steigern können. Wenn ihr etwas mehr machen wollt, dann würde ich diese Folge empfehlen:
Wichtig ist, dass ihr diese Übungen 3mal die Woche macht, und euch dabei Zeit nehmt. Ihr solltet immer entspannt und ohne Eile stretchen.
Wenn ihr auf den Geschmack gekommen seid: Ich habe vor einiger Zeit schon mal einen Artikel “Yoga für Kampfsportler” geschrieben. Dort findet ihr viele Übungen, die sich gut in ein Kampfsporttraining integrieren lassen.
Ganz nettes Dehnprogramm auf jedenfall. Letzten Edes gilt aber wie für jeder Sportart: Man wird immer in genau demj besser, was man macht.
Möchte ich einen Spagar erlernen, erreiche is das am Besten, indem ich die Haltung soweit einnehme, wie ich kann und genau das dehne.
Für ein allgemeines Beweglichkeitstraining aber dennoch zu empfehlen =)
Das ist meiner Erfahrung nach keine gute Methode, die Dehnfähigkeit zu verbessern. Zum Erhalt ist sie geeignet, für die Verbesserung sollte man aber von mehreren Seiten an das Problem angehen. An einem Spagat, ob Seit- oder Querspagat sind viele Muskelgruppen beteiligt. Man sollte daher die Ursache für sein Plateau finden, und dann an dieser Zone arbeiten. Alternativ Übungen suchen, die mehrere Bereiche abdecken (wie z.B. die oben beschriebenen Yoga-Übungen).
Für Kampfsportler ist darüber hinaus auch ein dynamisches Dehnen wichtig, da “treten” eher dynamische als statische Dehnfähigkeit voraussetzt.
naja man muss halt schauen was passiert beim Dehnen…
Wir gewöhnen unsere Muskelspindeln an diese Position des Gelenks. Unser Gehirn kommt dann irgendwann zu dem Punkt, dass diese eingenommene Zone nicht mehr als Gefahrenzone angesehen wird, somit setzt der Dehnreflex erst später ein.
Und das passiert eben am einfachsten, wenn man genau in die Richtung dehnt, in die man den Gelenkradius erweitern will.
Es kommt jetzt natürlich darauf an, was man für ein Ziel hat.
Natürlich haben die verschiedenen Dehnübungen Ihren Sinn und sie bringen auch für dem Kampfsport was. Ob man Sie nun allerdings in Kombination oder isoliert dehnt… Das kombinierte Dehnen sichert natürlich eine bessere allgemeine Beweglichkeit und Intermuskuläre Koordination.
Wenn es allerdings nur um das Ziel Spagat gehen soll, wie es die Überschrift suggeriert, halte ich die Methode genau das zu trainieren, was man lernen will am Besten.
Ich selbst komme mittlerweile komplett in den Sidesplit… und das in erster Linie durch Sideplit training 😉
Die anderen Übungen habe ich auch als ergänmzun hinzugefügt, allerdings erst später, für eine allgemein gute Beweglichkeit.
Die einzige Übung die ich für Kampfsport nicht unbedingt als sinnvoll ansehe ist das Dehnen beider Beinbizeps gleichzeitig in Rumpfbeugehaltung. Zumindest für KK wie Karate, TKD, Kickboxen und Co.
Diese haltung nimmt man quasi nie ein.
Ich selbst kann, obwohl ich bei dieser Dehneng nicht besonders gut bin, problemlos über 2m Hoch treten.
Für andere Zwecke sieht die Bedeutung dieser Übung natürlich wieder anders aus 😉 =)
Mir ist nur nicht klar, wie du bei deiner eigenen Argumentation zu dem Schluss kommen kannst.
Angenommen der untere Rücken ist der limitierende Faktor, dann wirst du z.B. bei einer Spagatübung im Stand keinen Fortschritt erzielen.
Optimale Fortschritte hast Du, wenn du deine Übungen der Aufgabe anpasst, also je nach limitierenden Muskel die passende Übung auszuwählst. Sicher kannst du auch auf andere Weise Erfolge erzielen – nur eben nicht gerade optimale.