In den letzten Wochen habe mich einige Leute gefragt, wie sie bessere Ergebnisse erzielen können. Und nachdem ich die Frage zum 3ten Mal beantwortet hatte, dachte ich, ich schreibe einen Artikel zum Thema. Diese Tipps sind einfach und generell genug um sowohl auf Krafttraining, Bodybuilding, Stretching & Beweglichkeit oder so ziemlich jedes andere Training anwendbar sein zu können. ich hoffe aber, sie sind spezifisch genug, um euch wirklich zu helfen.

Foto: jayneandd

Foto: jayneandd

Wenn nicht, schreibt mir zornige Kommentare 😉

1. Setzt euch Ziele

Ziele sind konkret. “Ich möchte stärker, schlanker und beweglicher werden” ist kein Ziel. Angenommen man trainiert 3 Monate auf ein Ziel hin, dann sollte man genau messen können, wie nah man der Erreichung des Ziels gekommen ist. Splitten wir den Satz mal in die 3 Einzelziele auf:

  • stärker werden
  • schlanker werden
  • beweglicher werden

Was bedeutet stärker werden? Wenn jemand mit Gewichten trainiert, würde ich vorschlagen Kniebeugen, Kreuzheben und/oder Überkopfdrücken als Basis zu nehmen.Anfänger können sich durchaus in allen 3 Übungen verbessern, bei Fortgeschrittenen ist es evtl. besser sich auf eine Übung zu konzentrieren. Und jetzt kann man den “Ist Zustand” dokumentieren (welches Gewicht kann man für n Wiederholungen bewegen?) und dann in jeden Workout die Veränderung festhalten. Nach ein paar Monaten sollte man die Verbesserung sehen können. Die Zahlen sollten größer geworden sein. Wenn nicht, dann stimmt was nicht mit dem Trainingsprogramm.

Wer mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet, kann als Anfänger mehr Wiederholungen oder einen Fortschritt in der Schwierigkeit angehen (hier Varianten für Liegestütz) oder Verbesserungen in grundlegenden Fertigkeiten wie Sprungübungen (Weitsprung/ Hochsprung aus dem Stand), 50m Sprints, Weitwurf, etc. heranziehen.

Schlanker werden ist auch so eine Sache. Manche gehen hier noch immer nach der Waage ( was keine gute Idee ist, da die Waage lügt). Idealerweise sollte der Bauchumfang gemessen werden. Oder man geht nach Gürtellöchern, die man den Gürtel enger schnallen kann. Oder nach Hosengrößen (was aber schnell ins Geld geht – lieber den Gürtel enger schnallen und nur alle paar Monate neue Hosen kaufen).

Beweglicher werden kann eigentlich gut gemessen werden. Aber welche Beweglichkeit? Auch hier haben es Anfänger wieder leicht, da man durch Training als Anfänger schnell in mehreren Bereichen besser werden kann. Wer schon länger dabei ist, sollte sich evtl. spezifischere Ziele setzen. Rumpfbeugen lassen sich gut messen, Spagatdehnung ist acuh ein Klassiker.

2. Weniger ist mehr

Konzentriert euch auf einen Bereich. Es ist zum Beispiel einfacher stärker zu werden, wenn man futtert wie ein Schäunendrescher. Allerdings ist dies nicht so toll für das “schlanker werden Ziel.” Daher auch die Bulk / Diät Zyklen die viele Bodybuilder machen. Inzwischen sind viele der Meinung es ist besser die anderen Ziele nicht komplett aus den Augen zu verlieren ( “Clean Bulk” – sauberer Aufbau). Aber auch hier konzentriert man sich auf ein Zeil (den Aufbau) und versucht seinen Stand in anderen Bereichen zu halten.

Um beim Beispiel oben zu bleiben, wenn ich in erster Linie stärker werden will, dann sollte ich mich darauf zu konzentrieren. Der Bauchumfang sollte allerdings in etwa gleich bleiben und auch die Beweglichkeit sollte zumindest nicht schlechter werden. Ggf. ist es aber auch eine gute Idee erst die Beweglichkeit zu erhöhen, um eine Übung wie die tiefe Kniebeuge sauber durchführen zu können. Aber auch dann sollte das Ziel sein, möglichst schnell den nötigen Bewegungsradius zu erhalten um die eigentliche Übung (Kniebeugen) ausführen zu können.

biker

Wer zwei Ziele hat, muss Kompromisse eingehen.

3. Setzt euch eine Deadline

Das gehört eigentlich noch zum Thema Ziele, aber ich finde es so wichtig, dass ich es zu einem eigenen Punkt befördert habe.

Foto von Wwarby

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Ich schlage 6 Wochen oder 3 Monate vor.  Mit einem konkreten Ende / Zwischenstopp vor Augen, mit einem “Tag der Abrechnung” hat man einfach eine deutlich bessere Motivation, seine Übungen durch zuziehen.

4. Druck hilft

Eine Deadline setzt euch unter Druck. Andere Dinge können euch ebenfalls unter einen positiven Druck setzen. Wettbewerb mit anderen Leuten zum Beispiel. Tut euch mit ein paar Leuten zusammen, und prüft am Tag der Abrechnung, wer mehr Bauchumfang verloren hat. Oder wer bei einer bestimmten Kraftleistung den besten Fortschritt gemacht hat.

Und wenn das Verlieren auch noch weh tut, dann wird die Motivation noch höher. Jeder Teilnehmer könnte einen Einsatz in einen Topf werfen, der Gewinner bekommt alles.

Was ist noch schlimmer als Geld zu verlieren? Wenn dieses Geld nicht nur verloren geht, sondern einer Organisation zu Gute kommt, die man nicht leiden kann. Überlegt euch eine Organisation, die ihr auf gar keinen Fall unterstützen möchtet. Füllt eine Überweisung auf das Spendenkonto dieser Organisation aus und gebt sie einer Vertrauensperson. Solltet ihr euer Ziel nicht erreichen, dann soll diese Person den Scheck/ die Überweisung zur Bank bringen. Und schon ist es doppelt so schmerzhaft, das Ziel nicht zu erreichen.

5. Mach es zur Gewohnheit

Wenn ihr mehr Laufen wollt, stellt eure Laufschuhe und die Klamotten im Voraus bereit macht das Vorbereiten der Sportsachen zu einem Ritual. Und wenn ihr nach Hause kommt/ Aufsteht (oder was auch immer eure gewählte Zeit ist), zieht es durch.

Das gleiche funktioniert mit Besuchen im Fitnessstudio. Stellt eure Sporttasche sichtbar ins Auto. Nehmt sie morgens ins Geschäft mit und stellt sie auf den Fahrersitz. Und fahrt dann direkt nach der Arbeit ins Studio. gebt euch gar keine Chance nicht zu gehen.

Es ist viel leichter eine neue Gewohnheit zu etablieren (wie nach der Arbeit zum Training zu fahren) als eine bestehende Gewohnheit zu ändern (sagen wir den Hintern von der Coach hoch zu bekommen, sobald man mal sitzt und die Glotze an ist).