Ich habe mich kürzlich mit einer Bekannten unterhalten, die grade regelmäßig 3x die Woche ins Fitnessstudio geht, dort in der Regel etwa 2h trainiert (15min Aufwärmen,  1 Stunde Geräte, 45min Kurs).

Ihr Problem war, dass sie keine Fortschritte zu machen schien. In den ersten Monaten hat sie “gut abgenommen” und konnte sich etwa eine Kleidergröße weniger kaufen. Aber seit 6 Monaten tut sich nichts mehr.

(Quelle: http://www.flickr.com/photos/louish/6339867098/ )

Als ich mir den Trainingsplan angesehen habe, war mir auch klar warum: Sie trainiert mehr sehr kleinen Gewichten im Bereich von 20-30 Wiederholungen über 5 Sätze. Ihre Gewichte hat sie das letzte mal vor 3 Monaten erhöht, als ihr der Trainer einen neuen Plan gegeben hat.

Ich hab ihr vorgeschlagen das Training von Geräten auf freie Gewichte umzustellen und deutlich mehr Gewicht zu nutzen. Um es kurz zu machen: Sie war von meiner Idee nicht begeistert. Denn:

“Ich möchte ja nicht aus ehen wie ein Bodybuilder”

eine Bekannte

Aus irgend einem Grund, gehen viele Frauen davon aus, dass Training mit Hanteln quasi über Nacht zu einer herkulischen Figur führt. Diese Bedenken kann ich zerstreuen 😉

Der Aufbau von Muskelmasse hängt stark von der Testosteron (männliches Sexualhormon) Menge im Körper ab. Frauen haben etwa 1/15 des Testosteron Menge von Männern. Und selbst mit diesem genetischen Vorsprung ist der Aufbau von Muskelmasse für Männer keine Leichtigkeit, sondern erfordert hartes Training und passende Ernährung.

Versehentlich wird kaum jemand Muskeln entwickeln.

Das habe ich ihr erklärt, und ich denke sie hat verstanden worauf ich raus wollte, auch wenn ich auch am Ende noch die Spur eines Zweifels in ihrem Gesicht gesehen habe. Aber dann kam der nächste Einwand:

“Aber ich will doch abnehmen, keine Muskeln aufbauen”

Muskeln sind eine gute Sache. Ich habe dieses Foto schon sehr oft benutzt, aber es zeigt den Unterschied einfach so gut:

Deb Hunter hat auf beiden Fotos das gleiche Gewicht, aber eine ungleich bessere Figur auf dem 2ten Bild.

Fett braucht bei gleichen Gewicht sehr viel mehr Raum. Auf diesem Bild sind 2.26kg (5 US-Pfund) von Fett und Muskelmasse abgebildet:

Neben den Unterschieden am Platzbedarf ist auch der Energiebedarf ein anderer. Muskelmasse verbraucht fast 10mal so viele Kalorien wie die gleiche Menge an Fett.

Daher sollten Frauen im Grunde nicht viel anders trainieren als Männer. Und wie auch bei Männern ist das angestrebte Ziel wichtig. Einsteigern rate ich zu “Grundlagen Training”, das einen körperlich auf vielerlei Anstrengungen vorbereitet (engl. GPP: General Physical Preparedness) in Verbindung mit Training, das auf eines der konkreteren Ziele ( Abnehmen, stärker werden, besser in Sport XYZ werden) ausgerichtet ist.

Die nächste Zeit werde ich ein paar Workouts vorstellen, die in diesem Zusammenhang evtl. interessant sein könnten.