Wie kann ich meine Reaktionszeit verbessern?

Vor ein paar Tagen wurde ich folgendes gefragt:

Mich würde interessieren wie man seine Reflexe trainieren kann. Ich weiß natürlich, dass es mit einem Partner ideal wäre, aber ich frage mich ob es auch Möglichkeiten gibt soetwas alleine zu trainieren.

-Katrin

Eine wirklich gute Frage. Ich habe direkt angefangen zu tippen, und dann sind mir ein paar Sachen aufgefallen, und ich habe beschlossen einen kompletten Post draus zu machen. Und dann kam dieses dumme leben dazwischen, daher ist es bis jetzt liegen geblieben. Das gute an der Zwangspause war aber, dass ich immer mal wieder über die Frage nach gedacht habe. Ein paar Minuten beim Duschen hier, Gespräche mit Trainingskollegen und anderen Trainern, ein paar Ausflüge ins Internet und durch meine Sammlung an Büchern daheim.

Und jetzt, endlich, der Artikel.

Stopwatch von wwarby (flickr)

Fangen wir am Anfang an. Die Reaktionszeit, ist die Zeit, die wir brauchen um auf ein Signal mit einer Bewegung zu reagieren. Typische Beispiele sind:

Signal Erwünschte Reaktion
Startschuss Losrennen
Faust kommt auf die Nase zu Kopf bewegt sich aus der Schusslinie
Gegner kommt in Reichweite Perfekt getimter Kick

Im Kampfsport haben wir 2 große Gruppen von Signalen, auf die wir reagieren müssen:

  • visuelle Signale ( wir reagieren auf etwas, das wir sehen)
  • taktile Signale ( auf Berührung reagieren )

Auf Geräusche müssen wir eher weniger oft reagieren, dennoch sollten wir diese Reize nicht komplett vergessen.

Wichtig ist: Wir machen ungewonte Bewegungen langsamer, als Bewegungen, die uns gut bekannt sind. Wir starten ungewohnte Bewegungen langsamer, als solche, die wir schon oft gemacht haben. Wer also beim Auspendeln von Schlägen Probleme hat, der kann durch das Üben der reinen Pendelbewegung schon deutliche Fortschritte machen, da dadurch der zweite Teil schneller abgerufen werden kann. Hier kommen auch Übungen zum Einsatz, die Geräusche als Auslöser haben.

Übungen ohne Partner

Training mit dem Reflexball

Ein gutes Trainingsgerät ist der Reflexball. Diese sind “Bälle” mit Nasen, die dafür sorgen, dass der Ball in unterschiedliche Richtungen abspringt. Es gibt sie in diversen Größen und Formen. Das Training mit diesen Bällen läuft meist nach der gleichen Methode ab: Man wirft den Ball auf den Boden, gegen eine Wand oder eine schiefe Fläche und versucht ihn dann wieder zu fangen. Die Biester sind am Anfang ziemlich frustig, aber mit nur wenigen Minuten Training am Tag macht man schnell Fortschritte.

[learn_more caption=”Hinweis zu den Amazon Links :)”] Die Amazon Links sind mit einer Referrer-ID versehen. Wenn ihr über diese Seite etwas bei Amazon.de bestellt, dann bekomme ich pro Artikel ein paar Cent ab. Was mir es dann erlaubt hin und wieder neue Bücher oder DVDs zu bestellen, die ich dann hier besprechen kann.[/learn_more]

Training mit dem Doppelendball

Ein Doppelendball ist auch eine gute Anschaffung. Eine einfache Version kann man aber auch selbst basteln, in dem man einen Tennisball mit zwei Gummischlaufen versieht, und den Ball dann an Decke und Boden befestigt. Wer kein Loch in den Boden machen will, der kann das untere Ende auch mit ausreichend Gewicht beschweren.

Hier sind zwei gute Videos, die einen guten Einstieg in das Training mit dem Doppelendball bieten:

Drills:

Aktionen auf Kommandos

Das ist jetzt eine recht einfache Lösung, aber sie funktioniert recht gut. Man nimmt ein paar Kommandos auf, wie “Ausweichen!”, “Lowkick!”, “Jab”, “rechte Gerade!”, “Haken!”, “Ducken!” und packt diese in eine Playliste. Jetzt die Reihenfolge der Wiedergabe auf “zufällig” stellen und los legen. Ich würde vorschlagen ein paar kurze “Pausen” aufzunehmen (1-3 Sekunden) und dazu zu mischen, oder die Kommandos ein paar mal aufzunehmen, und am Anfang und Ende hin und wieder kurze Pausen zu lassen, damit man sich nicht an einen Rhythmus gewöhnen kann. Die Üung selbst ist recht einfach: Sobald das Kommando kommt, die entsprechende Bewegung so schnell wie möglich ausführen.

Übungen mit Partner

Mit einer zweiten Person wird die ganze Sache deutlich einfacher. Zum einen kann man die meisten Übungen von oben auch mit Partner durchführen. Anstatt eine Playliste zu erstellen, kann der Partner entsprechende Kommandos rufen. Oder er wirft mit Bällen, denen man ausweichen muss. Hierbei ist es wichtig, dass der Partner ein Gespür für die Fertigkeit seines Ziels hat. Also langsam die Geschwindigkeit steigern und dann an der Reaktionsgrenze bleiben. Je nach Art des Balls ist evtl. Schutzkleidung (insbesondere Augenschutz bei kleinen Bällen und ggf. ein Mundschutz) ein gute Sache.

Pratzentraining

Ok, das ist jetzt recht offensichtlich, aber einfach ein wirklich gute Sache. Insbesondere eine Trainingsmethode mit den Pratzen möchte ich herausheben. Man hält eine Pratze heraus und bewegt sich im Raum. Die Aufgabe des Übenden ist es, die Pratze zu treffen, sobald sie in Reichweite kommt. Der Pratzenhalter darf, wenn der Übende zu spät reagiert auch angreifen. Schwinger müssen abgeduckt werden, Geraden ausgependelt. Wichtig ist bei diesem Spiel, dass es wirklich um die schnelle Reaktion auf das Signal “Ziel jetzt in Reichweite” geht.

Ausweichen

A und B stehen sich gegenüber. Bei Anfängern außer Reichweite. Nun macht A einen lockeren Schlag. B weicht aus.Kurz nachdem B ausgewichen ist, schlägt A erneut zu. Geschwindikeit und Varianten der Schläge können die Übung schwieriger machen. Sobald dies gut klappt, legt man sich passende Schutzausrüstung an, und macht die gleiche Übung in Reichweite. Auch hier sollte man langsam und locker beginnen und die Geschwindikeit mit der Zeit erhöhen. Man kann die Schläge anfangs einschränken und nach und nach die Vielfalt erhöhen.

Sparring

Ziel sollte es sein, sich langsam Richtung Sparring zu bewegen. Die Übungen sollten immer freier werden. Ausweichen und Konter müssen ineinander fließen. Sparring muss ja auch nicht immer mit voller Intensität, Kraft und Geschwindigkeit durchgeführt werden. Auch hier kann und sollte man langsam beginnen und nach Möglichkeit nahe der Reaktionsgrenze arbeiten. Wenn einer der Kämpfer merkt, dass sein Gegenüber panisch wird, oder unkontrollierte Bewegungen macht muss die Geschwindigkeit reduziert werden.

Habt ihr noch andere Ideen? Gute Übungen? Dann teilt sie doch in den Kommentaren. 🙂

 

Stoppuhr: von WWarby auf flickr. Nutzung gemäß CC Lizenz.