Die Fallschule ist ein wichtiger Bestandteil von vielen Kampfkünsten. Und richtig fallen können ist eine Fertigkeit, die auch außerhalb des Rings oder des Dojos sehr nützlich sein können. Allerdings gibt es da auch ein Problem: Fallen macht anfangs nicht wirklich Spaß, und um darin gut zu werden muss man es sehr oft machen.

Zum Thema Judo Rolle vorwärts und rückwärts habe ich ja bereits vor einiger Zeit einen Artikel geschrieben, hier möchte ich mich jetzt um die Stürze kümmern.

Und gerade die härtere Fallschule, wie die Stürze in alle Richtungen sind für die meisten problematisch. Und mit problematisch meine ich “schmerzhaft.” Und wenn einem etwas Schmerzen bereitet, dann werden die meisten versuchen es zu vermeiden. Die führt zu weiteren Problemen:

  1. Fallschule wird weniger oft trainiert – und dadurch eher schlechter als besser
  2. Fallen generell wird zum Problem, wodurch geworfen werden zum Problem wird
  3. Wer schlecht fallen kann wird zum Verletzungsrisiko – für sich und für andere

Was tun?

Der wichtigste Punkt ist sich erst mal klar zu machen, dass richtig fallen eine wichtige Fähigkeit ist, die erlernt werden muss.

Dies gilt für Schüler, damit sie nicht frustriert sind, wenn es nicht beim ersten (oder beim dritten) mal perfekt funktioniert. Fallen ist wichtig. Aber nicht einfach. Fallen zu lernen braucht Übung.

Das gilt aber auch für Trainer. Die meiste Trainer haben vor langer Zeit gelernt zu fallen. Es ist für sie zu einer normalen, natürlichen Sache geworden. Sie können die Fallschule ohne Probleme vorführen, und sind sich der vielen Kleinigkeiten die zur “korrekten” Fallschule gehören gar nicht immer bewusst.

Aha! Aber ernsthaft: Was tun?

Mehr üben, früher üben ggf. mit kleineren Schritten üben.

Schritt 1 – Endposition “bequem machen”

Die Endposition der Stürze, also die seitliche Position bei den Stürzen zur Seite, die Schulterbrücke beim Sturz rückwärts und die Unterarmplanke beim Sturz vorwärts. Diese Positionen sollten sich gehalten werden können. Wenn dies der Fall ist, kann man auf verschiedene Arten in diese Positionen zu gelangen. So schnell wie möglich (das dürfte am Ende der Sturz werden, sobald sie sich sicher sind), so “lustig” wie möglich, so langsam wie möglich (aber dabei immer in Bewegung bleiben), etc.

Dies kann man aus dem Laufen machen, aus Bodenübungen heraus (siehe den Artikel zu den “Animal Movements”) und natürlich kann man auch aus den einzelnen Endpositionen zu einer anderen Wechseln.

Diese Übungen sollten möglichst früh begonnen werden, also im Idealfall lange bevor die entsprechenden Stürze geübt werden.

Schritt 2 – Die Bewegung erlernen

Dies sind die normalen, und den meisten Leuten bekannten Übungen zu den Stürzen. Ich gliedere sie hier nach Richtung auf:

Seitwärts

  • Sitz mit leicht gebeugten Beinen, “Umfallen” zu beiden Seiten in entsprechende Endposition mit Abschlagen
  • Aus dem Stand in eine tiefe Kniebeuge gehen, dabei ein Bein seitlich vor das andere führen und abschlagen
  • Von einem Hindernis, z.B. Swiss-Ball runter rutschen und abschlagen
  • Anfangs auf einer Weichbodenmatte: Hoch springen, in Seitlage drehen dann abschlagen
  • Geworfen werden, zum Beispiel mit Okuri Ashi Barai

Vorwärts

  • Aus der Liegestützposition (ggf. mit Knien auf dem Boden) abdrücken, dann in der Endposition landen
  • Aus der tiefen Kniebeuge mit den Beinen nach hinten springen und entsprechend landen
  • Aus der tiefen Kniebeuge erste eine weniger Hohe, dann nur eine leichte machen
  • Anfangs auf der Weichbodenmatte: Hoch springen, in Vorderlage bringen und enstprechend landen
  • Von hinten beide Beine wegziehen. Hier Endhöhe der Beine langsam erhöhen (Kniehöhe, Oberschenkelhöhe, Hüfthöhe, Brusthöhe)

Rückwärts

  • Aus dem Sitz mit angewinkelten Beinen nach hinten in die Schulterbrücke gehen
  • Aus dem Sitz auf einem flachen Hindernis (kleiner Boxsack, z.B.) nach hinten in die Schulterbrücke gehen
  • Aus der Kniebeuge nach hinten in die Schulterbrücke gehen
  • Von einem etwas höheren Hindernis in den Schulterstand fallen (Füsse nicht auf dem Boden!)
  • Aus dem Stand über eine flüchtige Kniebeuge in die Schulterbrücke gehen
  • Auf einer Weichbodenmatte: Füsse nach vorne wegziehen und auf unterschiedlichen Endpositionen halten (Kniehöhe, Oberschenkelhöhe, Hüfthöhe, Brusthöhe)
  • Siehe vorherigen Punkt, nur ohne Weichbodenmatte

Wichtig ist es, mit jedem dieser Schritte genug Zeit zu verbringen, um eine gewisse Sicherheit mit dem Schritt zu erzielen. Fallschule soll das Training sicherer machen. Die Schüler müssen sich auf ihre Fallschule verlassen können, oder sie werden sich nicht werfen lassen wollen. Daher ist es wirklich wichtig, hier ggf. mit den einzelnen Schritten etwas mehr Zeit zu verbringen. Wichtig ist aber auch, die Leute den nächsten Schritt ebenfalls üben zu lassen. Zum einen, damit sie sich nicht an einer bestimmten Übung “einigeln” zum anderen, weil ich schon oft erlebt habe, dass manche Leute die schwereren Übungen einfacher gefunden haben.

Schritt 3: mit einfachen Würfen beginnen

Ein einfacher Wurf ist in diesem Zusammenhang ein Wurf, der einfach zu fallen ist. Sobald die ersten Grundlagen gelegt sind, kann man bereits einfache Würfe machen.

Schritt 4: Einfach machen

Die oben genannten Sturzübungen sind genau das: Sturzübungen. Die beste Methode Fallen zu lernen ist aber immer noch: Fallen müssen, weil man geworfen wird. Sich nach dem normalen Training noch ein paar mal werfen lassen ist eine sehr gute Methode die Angst vor dem Fallen zu verlieren.

Resultat: Gute Fallschule

Übung macht den Meister.  Und jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt. Und ich muss jetzt 5 Euro in die Phrasen-Kasse werfen.

Ernsthaft: Mit etwas Übung wird die Fallschule schnell besser und beginnt sogar Spaß zu machen. Viel Spaß beim Fallen und Stürzen!