Drei Workouts für mehr Schlagkraft

Mehr Schlagkraft (oder Neudeutsch “Punching Power”) ist eines der Ziele, das den meisten Kampfsportlern wichtig ist. Daher wird viel Zeit in Fitnessstudios verbracht. Allerdings geht die Rechnung “mehr Gewicht gestemmt = mehr Kraft im Schlag” meist nicht auf. Schlagkraft ist nicht nur die reine physische Kraft. Punching Power zeigt sich daran, das man hart treffen kann während der Gegner ebenfalls versucht einen den Kopf von den Schulter zu schlagen.

Natürlich ist Kraft und Ausdauertraining ein wichtiger Aspekt des Trainings. Aber wenn man vor der Wahl “Krafttraining” oder “Skill Training” steht, und das Ziel “besser schlagen” ist, dann sollte man “Skill Training” wählen.

Die beste Methode die Schlagkraft zu erhöhen, ist mehr Zeit mit schlagen zu verbringen. Man muss  Zeit am Boxsack verbringen und bewusst daran arbeiten harte Kombinationen zu schlagen. Das ist etwas komplett anderes, als die Art von Training in der man 100 oder mehr Schläge pro Runde abfeuert. Man legt dann mehr Wert auf die Kraft hinter den einzelnen Schlägen anstatt auf die reine Schlaganzahl oder den Ausdaueraspekt.

Ross Enamait

Ross hat ebenfalls einen Artikel geschrieben, in dem er 3 Workouts beschreibt, die einem helfen sowohl die Schlagkraft zu verbessern, als auch diese über den Kampf hinweg zu behalten. Er hat mir freundlicherweise erlaubt, den übersetzen Artikel hier zu posten. Wer lieber das Original lesen will kann dies ebenfalls tun:  “Intensifying The Heavy Bag” auf RossBoxing.com.

Und nun, ohne viel weiteres Gerede: Der eigentliche Artikel.

Verschärftes Boxsacktraining

von Ross Enamait, ursprüngliche Veröffentlichung 2004

Der schwere Boxsack ist eines der ältesten und typischsten Trainingsgeräte. Unglücklicherweise wird er, gerade wegen seiner gerade zu ständigen Gegenwart, oft übersehen, wenn man sich auf die Suche nach Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer macht. Hersteller von Fitnessgeräten bringen ständig neue Geräte auf den Markt, die auf die heutigen Kampfsportler abzielen. Und während neue Geräte entwickelt werden, werden alte  Hilfsmittel wie der Sandsack gerne vergessen.

Das ist eine unglückliche Entwicklung, da der Boxsack eines der Sport spezifischsten und effektivsten Hilfsmittel ist, das wir haben.

Stell Dir eine Sekretärin vor, die ihr Tippgeschwindigkeit verbessern möchte. Um dies zu tun wird sie sich eine Tastatur schnappen und los legen. Um schnell zu tippen zu muss man oft und viel tippen. Die gleiche Logik greift auch beim Schlagen. Um schnell und hart zu schlagen muss man öfter schnell und hart schlagen. Und wie könnte man dies besser als am Sandsack?

Um die Geschwindigkeit und Kraft zu erhöhen muss man den Sack hart treffen. Regelmäßiges Training ist nötig um eine effektive Schlagbewegung zu entwickeln. Leider machen es sich die Athleten während der Boxsacksession oft zu leicht. Sie halten sich an ein paar grundlegende Kombinationen, schlagen hin und wieder mal nen Jab und grunzen und schnaufen die ganze Zeit um die Umgebung zu beeindrucken.

Ein übliches Workout besteht aus drei oder vier Runden am Boxsack. Amateure kämpfen mit 2 Minuten Runden, Profis haben 3 Minuten pro Runde. Das im Kampf übliche Verhältnis von Anstrengung zu Pause wird oft auch beim Schlagen des  Sandsacks beibehalten. Bestimmte Trainer reduzieren die Pause zwischen den Runden auf 30 Sekunden um das Workout anstrengender zu machen. Eine andere beliebte Variante ist es, die Dauer der Runden zu verlängern. Einige Profis arbeiten zum Beispiel mit 4 Minuten Runden am Boxsack. Der Grund dafür ist, den Boxer für die übliche Rundenlänge “überkonditionieren”. Wenn ein Boxer den Sandsack für vier Minuten bearbeiten kann, dann sollte eine drei Minuten Runde ja  kein Problem sein.

Leider funktioniert dies nur selten in der Realität. Wenn die Rundendauer länger wird, dann lernen die meisten Boxer einfach mit ihrer Kraft hauszuhalten. Anstatt ein hartes Tempo anzuschlagen, sparen sie ihre Kraft um die lange Runde zu überstehen. Dies ist schlecht für einen Wettkämpfer, da sie nicht auf einen Gegner vorbereitet sind, der eine schnelle, furiose Gangart einschlägt.

Anstatt die Dauer der Runden zu erhöhen, schlage ich vor die Intensität durch kurze, aber anstrengende Punch-Out-Drills zu erhöhen. In einem Punch-Out-Drill besteht aus einer Reihe von Schlägen, die immer mit maximaler Kraft und Schnelligkeit und ohne Pause geschlagen werden. Übliche Punch-Out Intervalle reichen von 15 bis 60 Sekunden. In dieser Zeit wird ohne Pause geschlagen. Ich schlage vor sich auf gerade Schläge zu beschränken, um die Bewegung des Boxsacks zu minimieren. Ein Beispiel wäre eine Non-Stop-Kombination aus 1-2-1-2-1-2 (1= Jab, 2=Cross).

Diese Drills sind extrem anstrengend. Sie sind im Grunde eine Art von hoch intensiven Intervalltraining am Boxsack. Diese Art des Trainings wird Dich darauf vorbereiten deine Schläge mit maximaler Kraft und Schnelligkeit zu feuern.

Punch-Out-Drills werden auch als “Olympische Drills” bezeichnet, da sie in vielen Trainingscamps für die Olympischen Spiele Verwendung finden. Es wird schwer werden, noch andere Übungen zu finden, die an die Intensität und Effektivität dieser kurzen Schlagintervalle herankommen.

Ergänzen, nicht ersetzen

Diese Übungen sollen das normale Training am Boxsack nicht ersetzen, sondern ergänzen. Der Boxsack ist ideal um neue Kombinationen zu üben und einzuschleifen. Fertigkeitstraining und Kraft-/ Ausdauertraining sind nicht das gleiche. Du kannst aber ein normales Training am Sandsack durch einen Punch-Out-Drill ergänzen.

Beispiel Workouts

Das Video weiter unten zeigt zwei Drills, die dem Boxer zeigen sollen, wie er sich durch die Ermüdung kämpfen kann. Technik sollte nie absichtlich vernachlässigt werden, aber im Zustand extremer Ermüdung muss der Kämpfer in der Lage sein, trotz nachlassender Technik (da alle drein Energiesysteme erschöpft sind) weiter zu boxen. In dem man sich durch diese Ermüdungszustände kämpft, lernt man – sowohl körperlich als auch mental – besser mit diesen Erschöpfungserscheinungen umzugehen. Es geht in in dem Video (und im Begleittext) ausschließlich um den Ausdaueraspekt.

Workout 1

  1. 4×3 Minuten – Techniktraining
  2. 4×30 Sekunden – Punch-Out-Drills
  3. 1×3 Minuten Runde

Dieses Workout beginnt mit 4 normalen Runden am Sandsack. Der Schwerpunkt liegt auf der sauberen Technik. Schlag Kombinationen. Beweg Dich von Links nach Rechts, und von Rechts nach Links. Bau Meidbewegungen, Fintenund Kombinationen ein. Eine Minute Pause zwischen den Runden.

Nach den ersten 4 Runden folgen 4 Runden mit Punch-Out-Drills. Jede Runde besteht aus einer einzigen, nicht endenden Folge von Schlägen die so schnell und hart wie möglich geschlagen werden. Eine Minute Pause zwischen den Runden.

Zum Schluss folgt eine norme Runde mit traditioneller Sandsackarbeit. An diesem Punkt wirst du gezwungen sein, dich durch die Ermüdung zu kämpfen. Fast wie in einem echten Kampf.

Abwechslung

Ich rate zu Abwechslung bei den Punch-Out-Drills. Im vorhergehenden Beispiel wurden 30 Sekunden Intervalle verlangt. Allerdings sind auch kürzere, intensivere Intervalle möglich. Ein Beispiel wären 10×15 Sekunden Intervalle mit 45 Sekunden Pause. Dieses 10 Minuten Workout ist deutlich anstrengender als es klingt. Durch die Kürze des Workouts kann man von Anfang bis Ende alles geben. Diese Drills sind hervorragend, wenn es darum geht Schnelligkeit, Kraft und anaerobe Ausdauer zu erhöhen.

Power Boxen

Eine andere Option ist es, kurze, schnelle Power-Boxing Runden zu benutzen. Jede Runde hat zwischen 60 und 90 Sekunden. In dieser Zeit werden Kombinationen mit betonten Krafteinsatz geschlagen. In dieser Zeit wird nicht am Jab gearbeitet, sondern es geht um nur kraftvolle Schläge. In jeder Runde muss alles gegeben werden, und jeder Schlag sollte einen Knock-Out herbeiführen können.

Bau unterschiedliche Schläge in dieses Workout ein ( Haken, Aufwärtshaken, Cross, etc. ). Wie man im unten stehenden Video sehen kann, schlage ich mehrere Kombinationen, alle mit maximaler Kraft.

Workout 2

  1. 3×3 Minuten Runden – Technik Fokus
  2. 4×1 Minute – Power Boxen
  3. 5×30 Sekunden – Punch-Out-Drills

Dieses Workout beginnt mit 3 herkömmlichen Runden am Sandsack. Arbeite an der Technik, schlag unterschiedliche Kombinationen, bau Meidbewegungen ein, etc. Eine Minute Pause zwischen den Runden.

Nach den ersten drei Runden folgen 4 Runden Power Boxen. In jeder Runde wird alles gegeben. Jeder Schlag wird mit maximaler Härte ausgeführt. Eine Minute Erholung zwischen den Runden.
Beende das Workout mit 5 Punch-Out-Drill Runden. Jede Runde besteht aus einer einzigen, langen Kombination die so schnell und hart wie möglich geschlagen wird. Erhole dich für eine Minute zwischen den Runden.

Dieses kurze Workout kombiniert Technik, Power Boxen und Punch-Out Drills.  Es beginnt mit einem Fokus auf der Technik, solange der Körper noch frisch ist. Dann geht es weiter mit Power Boxen und endet schließlich mit einem kurzen Ausdauerworkout durch die Punch-Out-Drills.

Workout 3

  1. 10×1 Minute Power Boxen

Abwechslung ist wichtig. Diese kurze Workout besteht 10 Minuten in denen mit maximaler Anstrengung geschlagen wird. Dieses Workout bietet offensichtliche Vorteile, wenn an der Verbesserung von Schlagkraft und anaerober Ausdauer gearbeitet wird. Der Körper wird darauf trainiert, Runde auf Runde Schläge mit maximaler Härte abzufeuern. Erhöhte Schlagkraft mit erhöhter Schlagrate ist eine gefährliche Kombination für den Gegner.

Zusammenfassung

Diese Workouts machen das Training am Boxsack deutlich intensiver. Beschränke Dich nicht auf “normales” Boxsack Training. Kurze, intensive Einheiten am Sandsack können dir eine Vielzahl von Vorteilen bieten.

Sorge für ein Gleichgewicht der Workouts in einer Woche. Lege bei einigen Einheiten den Schwerpunkt auf die Technik  ( z.B. auf Schlagkombinationen), bei anderen den Schwerpunkt auf die Schlaghärte und/ oder die Ausdauer. Vergiss nicht, dass der schwere Sandsack möglicherweise das effektivste Mittel für sport-spezifische Übungen ist.

Über den Autor

Bild von Ross Enamait Ross Enamait ist ein inovativer Sportler und Trainer, dessen Trainingsstil zu den härtesten gehört, die man finden kann. Ross engagiert sich Spitzenleistungen hervorzubringen und das funktionale Kraft und Konditionstraining auf die nächste Stufe zu heben. Er hat ein ernsthaftes Interesse daran, den Athleten von heute bei ihrer Suche nach Erfolg zu unterstützen.

Ross ist der Autor mehrerer ausführlicher Trainings-Handbücher, die auf Athleten in Kampfsportarten wie Boxen, Ringen oder MMA ausgelegt sind.

Auf RossTraining.com hat er viele motivierende und informative Blog Einträge, und auch eine große Sammlung an kostenlosen Artikeln. Das (englischsprachige) Forum ist eine hervorragende Anlaufstelle für Kraft- und Kampfsportler.

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1 Kommentar

  1. Da bin ich anderer Meinung, aber jeder hat ja seine eigene Meinung :-).

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