Das hier ist kein Artikel über Ernährung. Und auch kein “6 Minuten Programm für 6-Pack-Abs.” Eigentlich will ich nur kurz etwas zu den Bauchmuskeln schreiben. Allerdings geehört das alles in vielen Köpfen so sehr zusammen, dass ich doch erst einen kleinen Abstecher zu diesen Bereichen machen werde.
Hier kommt die gute Nachricht: Jeder hat ein Six-Pack. Nur bei manchen sieht man es eben nicht, da eine mehr oder weniger dünne Schicht zwischen dem Waschbrettbauch und dem Auge des Betrachters liegt.

Foto: R~P~M

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Fett weg

Um den begehrten Look zu erhalten, muss also in erster Linie der Speck weg. Und da eine Fettreduktion an nur einer Stelle ohne Fettabsaugung so gut wie nicht möglich ist, bleibt nur der Weg über die Ernährung. Mein Tipp hier wäre es, Zucker und Getreide zu vermeiden. Wem das zu schwammig ist, der kann gerne im die im “4 Stunden Körper” beschriebene Slow-Carb Diät probieren, damit habe ich bei mir und im Bekanntenkreis gute Erfahrungen gemacht. Aber ganz ehrlich: Zucker zu vermeiden bringt schon eine ganze Menge. Allerdings ist das nicht ganz so einfach, da inzwischen fast überall Zucker zugesetzt wird. Wenn man dann noch weniger Brot und Pasta futtert, hat man schon eine ganz gute Grundlage. Es ist wirklich von der Idee her einfach, nur wenn man es durch ziehen will, wird es schwieriger.

Muskeln her

Hier kommt der Punkt, wo ich kein Workout präsentiere. Bereit? Ok, und hier ist es auch schon nicht. Tataaa! Ok, aber was ist dann der Sinn dieses Artikels? In erster Linie möchte ich vor Augen bringen, was die eigentliche Aufgabe der Bauchmuskeln ist, damit ihr euch selbst überlegen könnt, welche Übungen sinnig sind.

Schnell, nennt mir 3 Bauchmuskelübungen.

Gut. Merken, wir kommen gleich darauf zurück.

Die Aufgabe der (geraden) Bauchmuskeln ist es, den Winkel zwischen Becken und Oberkörper zu verkleinern. Also das Becken Richtung Oberkörper drehen, oder den Oberkörper Richtung Becken drehen. In Verbindung mit seinem Gegenspieler stabilisiert die Bauchmuskulatur auch den Rumpf.

Der Bauchmuskel setzt nicht am Bein an. Daher ist beim Beinheben (war das bei den 3 Übungen dabei) die Bauchmuskulatur nur anteilig beteiligt. Auch bei Sit-Ups oder Klappmessern wird ein großer Teil der Arbeit von anderen Muskeln geleistet. Trotzdem ist das Beinheben keine schlechte Übung, aber für bessere Erfolge sollte man wissen, in welchem Bereich wirklich die Bauchmuskeln arbeiten. Und das ist immer dann der Fall, wenn das Becken zum Brustkorb gezogen wird.

Egal was für eine Bauchmuskelübung ihr macht, achtet auf den Bereich der Bewegung, in dem wirklich der Bauchmuskelarbeitet – und konzentriert auch dann auf diesen Bereich.

Planke

In der Planke (quasi die Liegestützposition auf den Unterarmen) wird der Bauch- und Rückenmuskel genutzt um den Köper am durchhängen zu hindern.  Das ist eine gute, aber statische Übung. Wenn man die Zeit hat, sind so 5-10 min in der Planke ein gutes Ziel. Wenn man das nicht am Stück schafft, macht man eben so viele Pausen wie nötig bis die Zeit erreicht ist.

Aber: das sind eben 5-10 Minuten in denen man sonst nichts tut. Daher hier eine kleine Variante, die das ganze etwas interessanter macht.

  • Start im Liegestütz mit gestreckten Armen
  • Eine Hand geht vom Boden weg, und man hält den Körper in der gleichen Position. Jetzt müssen die seitlichen Bauchmuskeln ebenfalls ran.
  • Nun geht man oaf der Seite, wo man gerade im letzten Schritt die Hand vom Boden gelöst hat auf den Unterarm – und
  • nimmt die andere Hand vom Boden.
  • Nun auch hier auf den Unterarm gehen. Man befindet sich nun in der Planke.
  • Nun den ersten Arm wieder vom Boden nehmen.
  • Und hoch in den Liegestütz drücken.
  • Die andere Hand folgt.
  • Spider-Man Liegestütz zur linken und rechten Seite

Bis auf die Liegestütz am Ende sollte man alles recht gemächlich durchführen. Das ganze entweder auf Zeit, oder 5 Runden mit je 10 Wh.