Was ist der erste Schritt? Wo soll man mit dem Fitnesstraining beginnen? Hier ist mein Rat: Analyse und informieren ist gut, aber darüber hinaus kann man auch sofort mit dem Training anfangen. Wenn ein Leser dieses Artikels gerne Fett loswerden und mehr Kraft aufbauen möchte – jetzt, genau jetzt ist der richtige Zeitpunkt.

Los, 20 Kniebeugen.

Das war kein Witz.

Und? 20 Kniebeugen gemacht? Ja? Gut. Nein – auf. Falls die 20 gerade nicht gehen sollten, suchen sie ruhig ein stilles Örtchen auf, und machen sie da 20. Jedenfalls, sollten sie wirklich daran interessiert sein, Ihren Körper zu verändern. Keine Angst, ich bin noch da, wenn sie zurückkommen.

Kleinvieh macht auch Mist

Wenn Sie über die letzen Jahre langsam aber sicher etwas an Gewicht zugelegt haben, dann haben sie bereits die negativen Auswirkungen dieses Sprichworts kennengelernt. Jeden Tag 100 Kalorien mehr zu sich zu nehmen als man braucht, sorgt innerhalb von einem Jahr zu 5 Kilo mehr auf der Hüfte. 100 Kalorien am Tag hin oder her ist eigentlich nicht viel. 100 kCal sind etwa 2 mittelgroße Äpfel, oder “nicht ganz” eine Banane.

Das “kleine” Fitnessprogramm:

  • Jeden Tag 30min gehen. Zügig, aber nicht gehetzt durch die Gegend laufen. Dabei Musik, Radio, Hörbücher oder einen Podcast hören. Entweder abends als Einschlafhilfe, oder morgens um wach zu werden. Oder in der Mittagspause, um etwas Bewegung zu bekommen und frische Luft zu schnappen.
  • Das Auto bewusst weiter weg parken. Auch wenn es nur wenige 100m sind, sind es wenige 100m, die Sie sich sonst nicht bewegen würden.
  • Treppe statt Aufzug.
  • Morgens: Der Sonnengruß aus dem Yoga. Der Link führt zur Wikipedia, dort finden Sie auch ein Video
  • Abends: Liegestütze Wählen Sie eine Variante, bei der sie 20 Stück schaffen, arbeiten sie sich auf 30 oder 40 vor und machen Sie dann die nächst schwerer Variante.
  • Immer wenn es sich anbietet: 20 Kniebeugen. Insbesondere vor und/oder nach dem Essen  eine gute Idee.

Zu viel? Dann suchen sie sich 2 Sachen raus, und fangen mit denen an. Mein Favorit wären die 30min gehen, wenn generell Bewegung fehlt, dicht gefolgt vom Sonnengruß.

Ernährung

Was für die Bewegung gilt, gilt auch für die Ernährung. Kleine Änderungen machen sich auch hier auf längere Sicht bemerkbar.

  • Mehr Grünzeug. Wenn das “Salat” bedeutet – Vorsicht beim Dressing.
  • Halbieren sie das Naschzeug. Wenn sie jeden Tag ein Dessert haben, essen Sie entweder nur jeden 2ten Tag eins, oder beherzigen Sie FDH. Schokoriegel entweder in den Kühlschrank legen und auf 2 Tage aufteilen (oder ganz weglassen).
  • Mehr Protein – z.B. durch Eier zum Frühstück oder einen “LowCarb” Eiweissshake. Hier fand ich die Fruchtshakes mit Wasser am ehesten genießbar.
  • Achten Sie auf Ihr Essen. Machen Sie sich klar, was sie essen. Werfen Sie einen Blick auf die Kalorien (wenn möglich) oder fragen Sie nach. Das dient erstmal nur der Information. Beginnen Sie sich dafür zu interessieren, was Sie ihrem Körper zuführen.
  • Säfte und Limonaden einschränken oder am besten komplett durch Wasser ersetzen.
  • Grüner Tee soll eine besonders gute Wirkung auf den Fettabbau haben. Ungezuckert ist auch er eine gute Alternative zu Säften und Limonaden.
  • Trinken Sie mehr. Steigern sie langsam die Menge an Wasser oder Tee, die sie täglich zu sich nehmen. Fangen sie mit einem großen Glas zusätzlich an. Dann eines am Vormittag und eines am Nachmittag. Dann den Morgen und Abend dazu nehmen. Dann die Wassermenge erhöhen.

Die Waage lügt

Wenn Sie ihren Fortschritt messen wollen, dann ist die Waage keine gute Methode dazu.

Auf dem Bild ist Deb Hunter (die inzwischen übrigens noch weitere Fortschritte gemacht hat. Wer mehr wissen will, kann auch ein Interview mit Deb Hunter lesen). Auf beiden Bildern hat sie das gleiche Gewicht, aber die Unterschiede sind doch recht deutlich. Nutzen Sie daher lieber ihren Gürtel um zu sehen, ob Sie Fortschritte machen.

Dokumentieren Sie ihre Leistung

Kaufen Sie sich einen Kalender (oder drucken Sie sich einen aus). Idealerweise mit großen Feldern. Nehmen Sie sich 2 Dinge aus der Sport und 2 aus der Ernährungsliste vor. Jeden Tag, an dem Sie sich daran gehalten haben, machen Sie ein fettes Kreuz in den Kalender. Erstellen Sie möglichst lange Reihen von Kreuzen ohne Unterbrechungen.

Und jetzt: Legen Sie los! Zum Beispiel mit weiteren 20 Kniebeugen. Oder einen kurzen Ausflug die Treppe hoch. Gehen Sie heute noch 20-30min an die Luft und bewegen sich.