Laufen kann eine gute Sache sein. Kann. Bei Hüft- oder Knieproblemen sollte man vorsichtig sein, und wenn man deutlich zu viel auf den Rippen hat, ist Laufen evtl. auch nicht die richtige Sache. Andererseits hat Laufen auch einiges für sich.

  • Keine Ausrüstung notwendig.
  • Gutes Herz/ Kreislauftraining
  • Gutes Training für die Beinmuskulatur
  • Verlust von störrischen Fettreserven
  • und mehr

Hier sind 3 Varianten für unterschiedliche Ziele.

Foto: theowl84

Einsteiger (30 min)

Diese Variante ist gut für Leute, die gerade erst anfangen zu laufen. Ich würde 3 Tage Training die Woche vorschlagen.

  • 5 Minuten warm machen (entweder zügig gehen, Seilspringen oder ähnliches)
  • 8 Runden
    • 90 Sekunden laufen (in einem Tempo, dass man nach den 90 Sekunden auch eine kurze Pause braucht)
    • 60 Sekunden gehen
  • 5 Minuten Stretching

Die letzten Fettpolster loswerden (20min)

Sprints sind ideal um störrische Fettpolster loszuwerden.

  • 5 min warm machen
  • 10 Runden
    • 50 Sekunden zügig joggen
    • 10 Sekunden sprinten
  • 5 Minuten Stretching
Wer noch eine extra Herausforderung braucht kann auch nach den Sprints direkt für 20 Sekunden Liegestütze machen, bevor man weiter läuft. Dadurch wird das Workout um etwa 3 Minuten länger – und deutlich anstrengender.

Foto: Carsten Lundager

Ausdauertraining mit der 30/20/10 Methode (30 min)

Dieses Trainingsprotokoll folgt den Erkentnissen einer Studie der Universität von Kopenhagen. Mit nur 30 Minuten kann man die Leistung bei Läufen im Mittel- und Langstreckenbereich verbessern.

  • 2,3 oder 4 Runden mit
    • 5 Minuten lang
      • 10 Sekunden sprinten
      • 20 Sekunden schneller Dauerlauf
      • 30 Sekunden langsamer Dauerlauf
    • 2 Minuten Pause

Man kommt also auf 14, 21 oder 28 Minuten für das reine Workout.

Und jetzt los.

Sportschuhe raus suchen und los laufen.