Supermärkte haben inzwischen einen eigenen Bereich für Supplemente. Fitness- und Bodybuildingzeitschriften scheinen Werbekataloge zu sein. Und alle Produkte versprechen “größere Muskeln”, “weniger Fett”, “mehr Leistung” oder “mehr Energie.”

Ich werfe hier mal einen kurzen Blick auf die Artikel  mit denen ich eigene Erfahrungen habe sammeln können.

Was sind Supplemente?

Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel. Also Mittel, die eine Ernährung ergänzen können. Sie ersetzen keine gesunde Ernährung. Es sind keine Arzneimittel, d.h. die Wirkung wird sich in den meisten Fällen im überschaubaren Rahmen halten.

Man hört immer wieder Gerüchte über Supplemente und Anabolika?

Es gab Fälle von Nahrungsergänzungsmitteln, die Anteile von verschreibungspflichtigen Stoffen enthalten haben.  Ein guter Bericht zu diesem Thema ist zum Beispiel im Focus zu finden: “Wenn Hormone laufen lernen.” Wer es wissenschaftlicher mag, der kann einen Blick auf die folgende Studie werfen: “Research of stimulants and anabolic steroids in dietary supplements.”

Zum einen wird von “Verunreinigungen” gesprochen, also Reste von anabolen Steroiden, die durch Zufall in kleinen Mengen in die Präperate gelangen. Zum anderen wird auch vermutet, dass manche Präparate absichtlich mit wirksamen Substanzen vermischt wurden, damit die Käufer von den guten Erfolgen mit diesem Produkt berichten, und es so einen guten Ruf erhält.

Von daher sollte man bei überraschenden Ergebnissen vorsichtig sein. Wenn etwas “zu gut um wahr zu sein” klingt, dann ist es dies meist auch.

Braucht man sowas?

Nein. Es sind Ergänzungen zur Nahrung. Keine Notwendigkeiten. Ich kenne Leute in Top-Form die rein gar nichts von Supplementen halten. Sie können manchmal hilfreich sein. Mehr aber auch nicht. Sie sind keine Wundermittel. Das einzige, was wirklich Ergebnisse bringt ist RHA – Richtig harte Arbeit.

Aber manchmal sind Supplemente einfach praktisch. Keine Gelegenheit zum Kochen nach einem Workout? Ein kleiner Eiweiß-Shake kann helfen.

Muskelaufbau und Kraft

Die beiden großen Supplemente in diesen Bereich sind Eiweiß-Pulver und Kreatin Monohydrat.

Eiweiß Pulver ( Protein Pulver)

Eiweiße sind unter anderem die Bausteine unserer Muskeln. Man geht von einem Bedarf von etwa 2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht aus. Dies kann durch richtige Nahrung gedeckt werden. Huhn, Steak, Thunfisch, Lachs und Magerquark sind hier die typischen Lieferanten. Sollte man jedoch nicht in der Lage sein, den Bedarf natürlich zu decken, dann kann ein Proteinshake helfen.

Idealerweise sollte so ein Shake dann “um das Training herum” eingenommen werden. Bei einem schnell verdaulichen Protein (wie z.B. Whey) ist ein Shake nach dem Training ideal. Hat man ein Pulver, das langsamer verdaut wird (was bei den  meisten “normalen” Protein Pulvern der Fall ist), dann würde ich vorschlagen bereits etwa 20min vor dem Training einen kleinen Schluck zu nehmen, beim Training auch immer mal wieder an der Flasche nippen und den Rest direkt nach dem Training.

Kreatin Monohydrat

Kreatin gehört zu den Supplementen, bei denen die meisten Personen wirklich eine deutliche Steigerung der Leistung wahrnehmen. Das liegt daran, dass der “Durchschnittsmensch” nur etwa die Hälfte der “idealen” Kreatinmenge zu sich nimmt.

In der Regel wird Kreatin “Kurweise” eingenommen. Dies bedeutet in der Regel eine Einnahme über 4-8 Wochen, gefolgt von einer ebenso langen Pause. Hier gibt es wiederum 2 große Lager. Die einen nehmen täglich eine feste Menge Kreatin zu sich (meist zwischen 5-10g am Tag), die anderen haben in der ersten Woche eine “Ladephase” in der sie 20g Kreatin (aufgeteilt in 3 oder 4 Gaben) zu sich nehmen, um dann die restliche Zeit mit 3-5g am Tag zu ergänzen.

Kreatin Monohydrat wird meist in Pulverform geliefert und in einen Fruchtsaft gemischt getrunken.

Regeneration

Hier möchte ich zunächst 2 recht “einfache” Möglichkeiten nennen. Kakao (Schokoladenmilch) und Kirschsaft. Über meine Erfolge mit Kirschsaft bei der Verhinderung / Minderung von Muskelkater habe ich ja bereits viel geschrieben – da ich aber wirklich begeistert davon bin, musste ich es hier ebenso erwähnen.

Mit fettarmer Milch angerührter Kakao hat einer Studie nach die ideale Zusammensetzung um Muskeln nach einer Anstrengung, insbesondere im Ausdauer- / Kraftausdauerbereich wieder aufzuladen.

Glucosamin ist eine gute Sache für Kraftsportler und Läufer, deren Gelenke durch die Wiederholungszahlen recht hohen Belastungen ausgesetzt sind. Allerdings ist die tatsächliche medizinische Wirksamkeit derzeit noch umstritten. Ich persönlich nehme Glucusamin und habe dadurch deutlich weniger Probleme. Schmerzende Ellenbogen vom Krafttraining habe ich jetzt z.B. nicht mehr. Ob dies nun auf eine tatsächliche Wirkung oder den Placebo Effekt zurückzuführen ist – keine Ahnung. In diesem Fall bin ich hier Pragmat und freu mich einfach nur über die Wirkung.

Fettabbau

Hier gibt es eine Unmenge an Produkten. Wirklich empfehlen möchte ich hier aber nur eines: Grüner Tee. Entweder frisch aufgebrüht etwa 20-30 Minuten vor dem Training (oder auch nur einer leichten körperlichen Aktivität, wie Spazieren gehen oder Einkaufen gehen) oder als Grüntee-Extrakt. Dieser wirkt durch eine Unterstützung der Lypolyse, d.h. der Verfügbarmachung von gespeichertem Fett als Energiequelle für den Körper. Daher auch die Einnahme vor dem Training. Denn wird die bereitgestellte “Energie” nicht benutzt, so speichert sie der Körper wieder im Fett-Depot ab.

Viele der typischen “FatBurner” die man heute bekommen kann, versuchen die Wirkung des sogenannten “ECA-Stacks” zu reproduzieren. Diese Mischung aus 3 Wirkstoffen hat die Körperwärme erhöht und dadurch hat der Körper konstant mehr Energie verbraucht. Seit einer der Bestandteile nicht mehr ohne Rezept verkauft werden kann, sind viele Produkte in diese Nische gesprungen und versprechen ähnliche Wirkungen.

Allerdings produzieren die meisten dieser Produkte nur ähnliche Nebenwirkungen, ohne den eigentlichen thermogenen (d.h. Körperwärme erhöhenden) Effekt zu haben. Daher würde ich von diesen Produkten abraten.

Fazit

Wenn ich nach meinen “Must-Have” Supplementen gefragt werden würde, so wären dies: Kreatin, Kirschsaft und Grüner Tee. Und ja, mir ist klar, dass Kirschsaft und Grüner Tee eigentlich keine Supplemente sind. Aber sie wirken besser, als vieles was derzeit im Regal der Muckibuden steht.

Eiweißpulver kann bei Bedarf eine gute Sache sein, allerdings würde ich dies nicht generell empfehlen, sondern von der restlichen Ernährung und dem jeweiligen Sportler abhängig machen.