von Julian Stumpe

Das High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Trainingsmethode, die den Körperfettabbau durch kurze aber intensive Trainingseinheiten antreibt. Die Kombination von hochintensiven Intervallen und langsamen Regenerationsphasen bildet dabei die Basis des Konzepts.

Die Funktionsweise von HIIT
Anders als die bisherige Cardiomethode, die stets von Kraftsportler favorisiert wurde, besteht das HIIT nicht aus langen Trainingseinheiten, die die Ausdauer fördern. Vielmehr soll die Fettverbrennung durch kurze intensive Intervalle angetrieben werden. Während das Cardiotraining darauf setzt den Puls auf einen Wert zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenzrate (MHR) zu bringen, zielt das HIIT auf Werte von bis zu 90 Prozent der MHR ab. Der Körper muss in diesen Trainingsintervallen folglich bis an seine Leistungsgrenze gehen. Um diese Intervalle wiederholen zu können, gehört auch die aktive Erholung in den Ablauf einer HIIT-Einheit.

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Quelle: Habi auf Flickr.

Effektivität und Ergebnisse
Verschiedene Studien haben die Wirksamkeit dieser Trainingsmethode unter Beweis gestellt. An der Laval Universität in Quebec wurden beispielsweise zwei Gruppen über einige Monate hinweg bei einem Trainingsexperiment beobachtet. Während eine Gruppe sich dabei für 20 Wochen auf ein Cardio-Programm konzentrierte, wurde für die andere ein individuelles HIIT-Trainingsprogramm über 15 Wochen hinweg durchgeführt. Die Ergebnisse zeigen, dass die Cardiogruppe mehr Kalorien verlor. Jedoch war der Anteil des verbrannten Körperfettes in der HIIT-Gruppe deutlich höher. Auch an der East Tenessee Staatsuniversität konnte bei einer Studie eine ähnliche Beobachtung gemacht werden. In Australien wurden die Ergebnisse von einer weiblichen Testgruppe bestätigt, bei der mit dem HIIT-Trainingsprogramm innerhalb von 20 Minuten sechs Mal mehr Körperfett verbrannt wurde als bei einem 40-minütigen Ausdauerlauf. Auch der Stoffwechsel in den Muskelzellen wird durch HIIT offensichtlich angetrieben. Dadurch kann zum einen wiederum mehr Fett verbrannt werden, zudem wird auch eine weitere Fettproduktion verhindert. Ein Studie zu dieser Annahme vom “Journal of Applied Physiology” bestätigte, dass Frauen, die innerhalb von zwei Wochen sieben HIIT-Trainingseinheiten durchgeführt hatten, fast ein Drittel an neuen Muskelenzymen bilden konnten.

Trainingsweise

In den intensiven Intervallen des Programms sollte man nahezu bis zur eigenen Leistungsgrenze trainieren, sodass man im Nachhinein eine Pause wirklich nötig hat. Die Dauer der anschließenden Pause kann nur vom Sportler selbst bestimmt werden: nach dem Prinzip der “lohnenden Pause” kann es dann weitergehen, wenn der Trainierende sich dazu in der Lage fühlt. Sowohl beim Laufen als auch auf dem Crosstrainer, beim Krafttraining sowie der Gymnastik kann das Trainingsprinzip angewandt werden. Die Trainingspläne sollten individuell erstellt werden und mit der Zeit langsam gesteigert werden. Die Steigerung kann am besten in der Anzahl der Wiederholungen der intensiven Intervalle erfolgen.

Zurück geht das HIIT auf das von Izumi Tabata in den 1990ern eingeführte Intervalltraining. Dabei mussten Sprinter in 4 Minuten unterschiedliche Intervalle trainieren. 20 Sekunden belasteten sie sich bis zur Leistungsgrenze. Nach jeder solchen Einheit hatten sie 10 Sekunden Zeit, um sich wieder zu regenerieren.

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