LiegestützLiegestütze in so ziemlichen allen Variationen gehören in den meisten Stilen zum Training dazu. Hier eine Riehe von Übungen, die von ganz einfachen zu sehr schweren Varianten führt. Für jede Leistungsstufe ist etwas dabei.

Bei allen Varianten gilt, dass man die Hände in einer dieser beiden Positionen haben sollte:

  • Schulterbreiter Stütz: Bei gestreckten Armen sind die Handflächen direkt unter der Schulter. Schulter, Ellenbogen und Handgelenk sind also auf einer Linie. Beim Beugen werden die Ellenbogen eng am Körper geführt.
  • Breiter Stütz:  Bei gebeugten Armen (rechter Winkel zwischen Unter- und Oberarm) sind Handgelenke und Ellenbogen auf einer Linie. Ein zweiter rechter Winkel ist zwischen Oberarm und Oberkörper.

Man sollte bei den Varianten 5 Sätze mit je 20 Wiederholungen bei etwa 1Minute Pause zwischen den Sätzen machen können, bevor man zur nächst schwierigeren Variante wechselt. Eine Ausnahme zu dieser Regel kann man machen, wenn man über längere Zeit an einer Stelle hängt. Dann kann man sowohl die nächst schwerere Variante mit weniger Wiederholungen, als auch eine leichtere Variante mit mehr Wiederholungen machen.

Die hier vorgestellte Reihenfolge kann man auch nutzen, um sich den einarmigen Liegestütz anzutrainieren.

Von der Wand wegdrücken (nah)

Dies ist eine der leichtesten Übungen.  Man stellt sich vor eine Wand, die ausgestreckten Arme berühren die Wand mit den Handflächen. Arme langsam beugen, bis die Nasenspitze nah bei der Wand ist, dann die Arme langsam und kontrolliert wieder strecken.

 

Von der Wand wegdrücken (weit)

Vom Ablauf her ist es genau die gleiche Übung wie die vorherige Übung, aber jetzt steht man etwas weiter von der Wand entfernt – die Handflächen berühren also nicht die Wand. Jetzt nach vorne lehnen bis die Hände die Wand berühren und dann langsam und kontrolliert die Arme beugen, dann wieder strecken.

Liegestütz mit deutlich erhöhten Armen

Die Arme Stützen sich auf einen Tisch oder einen ähnlich  stabilen Gegenstand. Langsam und kontrolliert die Arme beugen, dabei auf Spannung in den Bauch und Rückenmuskeln achten. Den Oberkörper so nah es geht an den Tisch bringen, dann die Arme langsam wieder strecken.

Liegestütz mit erhöhten Armen

Die Hände auf einer leicht erhöhten  Unterlage aufstützen. Anbieten würden sich hier Treppenstufen, Kisten und ähnliches. Treppenstufen haben auch den Vorteil, dass man die Höhe nahezu komplett frei regeln kann. Wichtig hier: Auf die Spannung in der Bauch- und Rückenmuskulatur achten.

Liegestütz auf den Knien (optional)

Ich bin kein Freund dieser Übung. Lieber eine Variante mit gestreckten Beinen, dafür mit erhöhten Händen. Denn obwohl viele Leute die Liegestütze in erster Linie als Training für Trizeps und Brustmuskel ansehen, wird immer auch die Körperkernmuskulatur (Rücken- und Bauchmuskulatur) mit trainiert. Bei der Variante auf den Knien wird hier jedoch gern geschummelt – daher würde ich diese Übung nur bedingt empfehlen.

Liegestütz

Mit gestreckten Körper auf dem Boden legen. Hände in die Grundposition bringen, Körperspannung aufbauen und die Arme strecken. Aus dieser Position heraus die Arme langsam beugen bis der Oberkörper den Boden fast berührt, dann wieder strecken.

 

Liegestütz mit größeren Bewegungsradius (optional)

Hände und Füße auf einen erhöhte Unterlage stellen, dann die Arme langsam beugen. Da sich Füße und Hände auf erhöhten Unterlagen befinden, kann man den Oberkörper nun weiter absenken als in der normalen Liegestütz.

Erhöhte Füße

Erhöhte Hände = weniger Last für die Armmuskeln. Jetzt bringen wir die Füße in eine höhere Position und bringen dadurch mehr Körpergewicht auf die Arme. Hier bieten sich wieder Kisten, Treppen, Tische und ähnliches an.

(Wand-) Handstandliegestütz

Wenn man keinen Gegenstand mehr finden kann, durch den man die Füße weiter erhöhen kann, dann kann man sich an einen Wandhandstand heran wagen. Je näher die Hände an der Wand sind, um so mehr Gewicht ruht auf den Armen. Auch wird die Arbeit des Brustmuskels immer weiter limitiert, und dafür die Schulter- und Trapezmuskulatur genutzt. Ähnelt eine Liegestütze dem Bankdrücken, so ähneln Handstandliegestütze eher dem Schulter- bzw. Überkopfdrücken.


Wie schafft man mehr Liegestütz?

Mein Vorschlag ist es, sich mit den oben beschriebenen Übung zu 5×20 Liegestütz vor zu arbeiten. Und dann immer mal wieder, über den Tag verteilt ein paar (10-15) Liegestütze machen. Wenn man 20 Liegestütze machen kann, dann sind 10 meist gar kein Problem. Man sollte eine Anzahl wählen, die man machen kann ohne ins Schwitzen zu geraten. Morgens aufstehen, 10 Liegestütz. Nach dem Duschen noch mal (wie gesagt: Eine Anzahl wählen, die man ohne ins Schwitzen zu geraten machen kann 😉 ). Nach dem Frühstück noch mal ein paar. Evtl. in der Mittagspause noch mal 10. Immer wenn man ein ein paar Sekunden hat, einfach mal ein paar Liegestützen (gerne auch in einer der der anderen Variationen) machen. Das summiert sich mit der Zeit auf. Ein paar mal die Woche (2-3 mal) kann man darüber hinaus gezielt trainieren. Kann man 5×20 Liegestütz, dann kann man auch mal 6×19 oder 8×15 oder gar 10×15 probieren. Hin und wieder mal die neuen Grenzen ausloten.

Wenn man auf eine bestimmte Menge von Liegestützen hin arbeitet (sagen wir mal 100 Liegestütze am Stück), dann bieten sich andere Übungsformen an. Man kann die angstrebte Summe zum Beispiel teilen. Sagen wir in 10×10 Liegestütz. Nun erhöhen wir beide Werte um eins – also 11 Sätze mit je 11Liegestütze. Zwischen den Sätzen macht man anfangs 1 Minute Pause und reduziert diese jede Woche um ein 5-10 Sekunden.

Kommt man hier an einen Punkt, an dem man die gewählte Anzahl an Liegestützen nicht mehr schafft, dann macht man eine Minute Pause und wiederholt den Satz und macht ab da wie gewohnt weiter.

Einmal pro Woche versucht man die angestrebte Anzahl an Wiederholungen 2x in so wenig wie möglich Sätzen zu machen. Also, einfach loslegen mit Liegestütz und ein, oder zwei Wiederholungen bevor man keine weitere Wh,. mehr schaffen würde eine kurze Pause machen. Dies so lange wiederholen bis die gewünschte Anzahl an Liegestützen gemacht wurde.  10 Minuten warten, dann das wiederholen.

Je näher man am Ziel ist, um so mehr Sinn macht es zu variieren. Ist man seinem Ziel von 100 am Stück bis auf 80 oder 90 nahe gekommen, kann es extrem helfen mal 100 (oder mehr) Liegestütz in einer leichteren Variante zu machen.

 

Viel Spaß beim pumpen!

 

😉

 

Siehe auch: