
Major Charles Lewis Armstrong
Dieser Artikel behandelt ein Trainingsprogramm, das Major Armstrong ( ein extrem passender Name, wie ich finde ) entwickelt hat. Dieses Programm wird von vielen Leuten mit beachtlichen Klimmzug-Leistungen empfohlen.
Für mich hat es den einfachen Charme, dass es ein fertiges Workout ist, das man einfach nur befolgen muss. Krafttraining ist für mich ein Zusatz, etwas, das ich eben mache, weil ich mir davon positive Wirkung auf meine Gesundheit und mein Fertigkeiten auf der Matte verspreche. Aber trotzdem möchte ich nur recht wenig Zeit darauf verbringen.
Ein vollständiges Trainingsrogramm erlaubt mir das. Schauen was dran ist, machen, fertig. Aber wie funktioniert das Programm jetzt eigentlich?
Das Armstrong Klimmzug Programm
Dieses Programm sieht Übungen an 5 Tagen in Folge vor. Dann 2 Tage Pause. Dann wiederholt sich das Programm. Für die besten Ergebnisse bei den Klimmzügen sollte dies auch beibehalten werden.
Jeder Trainings-Tag beginnt mit 3 Sätzen von Liegestützen. Jeder Satz sollte korrekt und ohne übermäßige Eile durchgeführt werden und bis zum Versagen gehen. Dann etwa 10min Pause bis zum nächsten Satz.
Am Nachmittag oder Abend kommt dann das eigentliche Pull-Up Programm. An jedem der 5 Tage wird dieses Training variiert.
Tag 1
5 Sätze von sauberen Klimmzügen. Aus dem kompletten Hang, ohne Schwung bis das Kinn über der Stange ist. 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Pro Satz so viele Wiederholungen, bis das Kinn nicht mehr über die Stange gebracht werden kann.
Tag 2
Pyramiden Training. Mach einen Klimmzug im ersten Satz. 10 Sekunden Pause. Dann 2 Klimmzüge. 20 Sekunden Pause. Dann dre, und so weiter bis das gesetzte Ziel für den Satz nicht erreicht werden kann. Auf jeden Satz folgt also eine Pause die der Anzahl der Klimmzüge mal 10 entspricht.
Auf die letzte Pause folgt ein abschließender Satz bis zum Muskelversagen.
Auch hier ist die Qualität der Klimmzüge höher zu werten als die Menge. Lieber 4 saubere Klimmzüge aus dem kompletten Hang, als 10 “halbe” Klimmzüge.
Tag 3
Dieser Tag ist anfangs etwas komplizierter. An diesem Tag sollen 9 Sätze von Klimmzügen durchgeführt werden, jeder Satz sollte die gleiche Anzahl von Wiederholungen haben. Diese Anzahl wird als Trainingssatz bezeichnet.
Als Näherungswert kann man anfangs die beste Leistung von Tag 1 nehmen und diese durch 4 teilen. Hat man am ersten Tag also 12 Klimmzüge geschafft, so wären 3Wh. ein möglicher Startwert.
Jetzt macht man:
- 3 normale Sätze. Schulterbreiter Griff, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 3 Sätze mit engem Griff ( etwa 2-3 Fingerbreit Abstand zwischen den Händen ), Handflächen zeigen zum Körper (Chin-Ups)
- 3 Sätze mit weitem Griff, Handflächen zeigen vom Körper weg. Ebenfalls 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Tag 4
An diesem Tag macht man soviele Trainingssätze wie möglich ( mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ). Wenn man die 9 Sätze am 3ten Tag mit der gewählten Anzahl komplett geschafft hat, dann sollte man die Anzahl an Wiederholungen für diesen Tag um 1 erhöhen.
Wenn man jetzt mindestens 9 Sätze schafft, dann ist der Trainingssatz für die nächste Woche diese neue Anzahl. Ansonsten bleibt man noch eine Woche bei der alten Menge.
Tag 5
Hier blickt man auf die vergangene Woche zurück. Welcher Tag fiel einem persönlich am schwersten? Und genau dieses Workout wiederholt man am 5 Tag,
Hinweise
Es ist möglich, ja sogar zu erwarten, dass anfangs die maximale Anzahl an möglichen Wiederholungen zurück geht. Davon nicht beunruhigen lassen. Dies ist eine normale Reaktion auf das hohe Arbeitsvolumen. Mit der Zeit wird dieser Wert wieder steigen. Innerhalb von wenigen Wochen (angegeben sind 6-8) konnten die meisten Leute ihr Maximum von 10-15 auf 20 und mehr steigern.
Das Originalprogramm kann hier gefunden werden: http://usmcocs.wordpress.com/tag/armstrong-pullup-program/
Viel Spaß beim Workout! Und wenn ihr das Programm probiert, dann würde ich mich freuen, von euren Fortschritten zu hören.
“…set the world record for the most pull-ups completed in a single session, performing 1,435 repetitions in under five hours during his second attempt.”
aaaaallles klar.. Na dann mal ran an die Stange :). PS: Sind es wirklich 10 min Pause zw. den Liegestütz Sätzen??
Im Artikel steht, dass er zwischen drin diverse Sachen gemacht hat.Waschen, rasieren, Zähneputzem etc. Aber wenn du die maximale Anzahl an LS pumpst, würde ich definitiv 5-10min Pause empfehlen. Kannst natürlich auch weniger machen. Oder ein anderes “Push” Workout dafür ansetzen (Bankdrücken, Dips, etc.) – ich denke, es geht hier nur um den Ausgleich.
Ich bin zurzeit dabei das programm zu machen
Was mir aufgefallen ist: kann es sein das der 3 tag sehr leicht ist im vergleich zu den anderen tagen? Also mir kommt es so vor
Wenn Tage 3 und 4 zu leicht sind, dann ist die Wh. Zahl zu niedrig gewählt. Mein erster Tag 4 war zu leicht, Tag 5 war mit einer Wh. mehr ebenfalls noch zu einfach. Das Problem ist Zahl zu finden, die man eben gerade noch hin bekommt. Ab da passt es wieder. Bis dahin brauchts aber ein paar Versuche.
Ich habe mich an deinen tipp gehalten mit der berechnung des trainingssatzes werd dann aber noch etwas rumprobieren
YO, hab ich auch machen müssen. Die Empfehlung selbst kam vom Armstrong, aber je nach Typ ist wohl die Erholung zwischen den Sätzen schneller. Ich konnte 15 am Stück und 7Wh. waren dann ok. Finde das Programm bisher klasse.
Bin auch bisher sehr begeistert
Eine schnell-studie heute abend in meinem bekannten und familienkreis hat übrigens ergeben das die hälfte meist recht gut ist
Ich werde dem noch weiter nachgehen 😉
Bin am Überlegen, ob ich nicht Tag 5 fest als “Tag mit Zusatzgewicht” einplane. Plan wie am Tag 4, aber eben mit 5-10kg extra aufm Rücken.
Das könnte durchaus eine idee sein, wobei ich schon überlegt habe ob es nicht ab einem gewissen niveau nicht schlau wäre jeden tag mit zusatzgewicht zu machen da man ja ab einer gewissen wiederholungszahl ganz aus dem kraftausdauertrainingsbereich raus ist
Ich werde auf jedenfall morgen mal zusatzgewicht nehmen
Guter Punkt. Mein Ziel sind erstmal 30 am Stück. Von da werde ich dann mal weiter sehen, und wohl ein gewisses Pensum am Tag machen um die Zahl zu halten und anfangen am einarmigen Klimmzug zu arbeiten 😉
Einarmige klimmzüge wären ein traum
Wobei gerade dafür ja zusatzgewicht wichtig ist
Nicht unbedingt. Hilfreich: Ja. Nötig: Nein.
Binde nen Seil oder nen Budogürtel um die Stange. Greif mit einer Hand die Stange. Mit der anderen das Seil. Erst recht weit oben. Mit der Zeit immer tiefer. Wenn du mit dem Griff irgendwann mal bei “unter Hüfthöhe” angekommen bist, fehlt nicht viel zum einarmigen.
Alternativ kannst du auch ein Fuß auf eine Kiste stellen und bei den einarmigen erst mal so nachhelfen. Oder mit Widerstandsbändern einen Teil deines Gewichts auffangen.
Einarmiges Körperrudern ist auch eine Option.
Viele Wege führen nach Rom.
Ok das stimmt wobei mir die gewichsmethode am besten gefällt
Hi Lenny,
danke fürs Ausgraben dieses Programms!
Normalerweise wird im Kraftsport ja befürwortet mind. 1 Tag Pause zwischen Trainingseinheiten einer Muskelgruppe zu lassen um eine Adaption zu ermöglichen wenn ein Reiz gesetzt wurde. Du kennst das sicher: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/de/thumb/e/e8/Ueberkomp6.jpg/220px-Ueberkomp6.jpg
Bei diesem Programm scheint es mir als sollte das Reizintervall (meine Wortschöpfung, mir fiel nichts besseres ein) bewußt verkürzt bzw. der neue Reiz gesetzt werden bevor der Muskel vollständig erholt ist um die Anpassung längerfristig zu begünstigen. Was meinst du?
Gruß
Es gibt keine Studie, die die nötige Pause zwischen zwei Einheiten bestimmt. Diese 24-48h Pause sind aus einem komplett anderen Zusammenhang übernommen. Und selbst bei dem von Dir verlinkten Bild fehlt ja die Zeiteinheit.
Wie lange du zur Erholung brauchst liegt an Dir. Wenn der Tag zwingend nötig wäre, dann hätten Artisten, Turner, Landschaftsgärtner und andere Personen, die täglich körperlich schwer arbeiten müssten schlechte Karten.
Evtl. ist das Armstrong-Programm nicht ideal wenn es dir um Muskelzuwachs geht, aber bei der Steigerung der Wiederholungszahlen scheint es zu funktionieren.
Wenn es um reinen Muskelzuwachs geht, habe ich sogar schon Studien gesehen, die eine harte Trainingseinheit pro Woche als recht ideal ansehen.
Daher ist immer die Frage, was das Ziel ist, und dann sollte man funktionierende Protokolle suchen, die dieses Ziel begünstigen. Und bei “mehr Klimmzügen” ist dies wohl eines der besten Programme 😉
Hallo,
Zitat. “Jeder Workout-Tag beginnt mit 3 Sätzen von Liegestützen. Jeder Satz sollte korrekt und ohne übermäßige Eile durchgeführt werden und bis zum Versagen gehen. Dann etwa 10min Pause bis zum nächsten Satz.
Am Nachmittag oder Abend kommt dann das eigentliche Pull-Up Programm. An jedem der 5 Tage wird dieses Training variiert.”
Wie lange kann ich denn nach der Liegestützeeinheit mit den Klimmzügen anfangen?
MFG
Im eigentlichen Programm wird 3-4 Stunden gesprochen. Aber das hängt stark von dir persönlich ab. Ich mach meine Liegestütze gerne im Laufe des Tages ( und auch ein paar mehr, als im Programm vorgeschlagen), und meine Klimmzüge dann am Abend.
Hier auch noch ein kleiner Tipp: Wenn die Kraft zu schwinden scheint, mal ganz bewusst die Stange fester halten, als ob du den Stahl zerquetschen wollen würdest. Dadurch kann ich noch etwas extra Kraft mobilisieren.
Danke für die Tipps.
Leider komme ich während der Arbeit nicht dazu Liegestütze zu machen und nach der Arbeit die Liegestütze und dann 3-4 Stunden Pause lassen sich auch schwer einrichten.
Wie lange sollte ich denn deiner Meinung nach mindestens Pause nach den LS machen?
Mach doch das eine nach dem Aufstehen, das andere nach dem Nachhausekommen. Bei max-rep-Sätzen würde ich 10min Pause vorschlagen.
Wie ist denn das bei Tag 4?
Dort auch 3x Normal, 3x Eng und 3x Weit?
Oder 9x Normal?
Du suchst Dir eine Griffvariante aus, und machst so viele Sätze wie möglich. Manche fangen auch mit einer schweren Variante an (breiter Griff), und wechseln dann zu einer leichteren Variante (engerer Griff, und/ oder Handfklächen zum Körper), sobald die härtere Variante nicht mehr geht.
Und du machst so viele Sätze wie möglich – das dürfen dann auch mehr als 9 sein 😉
Alles klar, dankeschön!
Bis jetzt kann ich das Programm nur empfehlen, macht nicht nur Spaß, sondern bringt auch sehr gute Fortschritte 🙂
Ja, so gehts mir auch 🙂
Hallo an alle !
Ich bin jetzt auch in das Armstrong-Programm eingestiegen und derzeit in Woche #2 (heute war Tag #4).
Meine derzeitige Maximalleistung bewegt sich immer so zwischen 9 und 12 Wiederholungen (weiter OG am Türreck), je nach Tagesform, Motivation etc. Das Ziel sind natürlich die berühmten 20, selbstverständlich “good form”.
Da ich wie gesagt gerade erst mit dem Armstrong-Programm starte, hätte ich aber doch noch einige Fragen an die “alten Hasen” 😉
1) Manchmal kommt es mir so vor, als wäre das Programm zu extrem, schließlich geht man fast jeden Tag mehr oder weniger zum Maximum.
2) Aufbauend auf Frage/Bemerkung 1). Wie schätzt ihr das Verhältnis von pushen vs. Form ein ? Heute hatte ich z.B. die Situation, dass ich in meinem neunten Set statt der vier Wiederholungen nur etwa 2 1/2 geschafft habe. Ich hätte mich vielleicht noch auf drei oder sogar vier (?!) verbessern können, aber es wäre dann auf jeden Fall nicht mehr good form gewesen.
3) Wie schafft ihr es, euch bei Klimmzügen mehr zu pushen und insbesondere mehr den Lat zu aktivieren ? Manchmal habe ich nämlich das Gefühl (auch bei weiten Klimmis), dass der Lat zwar schon noch könnte, allerdings nicht die Griffkraft, die Unterarme und überhaupt das “Gesamtkraftniveau”. Hat mir da jemand einen Rat ?
Vielen Dank schon im Voraus für eure Hilfe.
Quarks
Zu Deinen fragen
1) Das Protokoll hat sich bewährt. Wenn die Leute es in der Army neben ihren normalen zeug machen konnten, dann ist es wohl nicht zu viel.
2) Wenn die Form nicht stimmt, dann ist es kein gültiger Klimmzug. Es anders zu sehen ist Selbstbetrug. Freu Dich einfach, dass du nen halben mehr geschafft hast 😉
3) Du kannst zusätzlich noch auf Zeit an der Stange hängen. Wobei ich das nicht für nötig erachte. Und da du oben von einem halben Klimmzug gesprochen hast, scheint es ja nicht nur an der Griffkraft zu liegen.
Zieh das Programm einfach durch. Auch wenn die Versuchung groß wird, was zu ändern.
Hallo zusammen,
ich bin leider aus verschiedenen Gründen “vom Wagen gefallen”, sprich’ muss ab morgen von vorne anfangen.
Eine kurze Frage zu Tag #3 bzw. #4. Bei Tag #3 werden ja die Griffe gewechselt (normaler OG, enger UG, weiter OG = (mein) eigentliches Ziel).
Sollte man Tag #4 mit den gleichen Griffvarianten machen oder einfach “normal”, sprich im weiten OG (wie gesagt, mein Ziel sind 20 reps im weiten OG) ?
Danke im Voraus
Quarks
Halte Dich an den Plan. Bekannte von mir haben auch hier und da was geändert, und hatten weniger gute Fortschritte. Die Änderung des Griffs sorgt dafür, dass sich die Belastung verteilt, dadurch werden ggf. vorhandene Schwachpunkte gestärkt und an den Tagen auch oft eine höhere Menge an Gesamtklimmzügen möglich.
Noch ein Tipp:
Wenn man die 20 KS geschafft hat, sollte man auch weiterhin regelmässige Klimmzüge machen – habe meien Zugübung geändert und gestern mal wieder einen Set Klimmzüge bis zum Muskelversagen gemacht und bin wieder auf 16 runter.
Werde das Programm also noch mal durchziehen – hoffe es geht beim 2ten mal etwas schneller 😉
Hallo Lenny,
danke für deinen Comment und den Tip. Mir ist klar, was du meinst und durchhalten ist das wichtigste, klar.
Leider beantwortest du meine Frage nicht ;-), also nochmal: macht man Tag #4 deiner Erfahrung nach mit den GLEICHEN Griffvarianten wie Tag #3 oder nicht ? Im Internet gibt es da geteilte Meinungen und Erfahrungen. Wie sind da deine Erfahrungen ?
Danke im Voraus !
Quark
Sorry, hab da wohl was falsch verstanden. Ich mache hier normale (“schulterweite”) Klimmzüge. Meine Logik ist, dass man Tag 4 ja sonst einfach als “siehe Tag 3” beschreiben könnte, und es im original Programm eben so nicht beschrieben ist. Daraus habe ich gefolgert, dass hier normale Klimmzüge mit der durch Tag 3 bestimmten Anzahl gemacht werden sollen.
Hallo Lenny,
deine Argumentation gibt auf jeden Fall Sinn, das hatte ich noch gar nicht so gesehen. Dagegen könnte allerdings sprechen, dass man ja letztlich versuchen soll Tag #3 und Tag #4 zu vergleichen (anhand der geschafften Sets). Und wenn ich an Tag #4 die Griffvariante ändere, vergleiche ich ja zwei verschiedene Dinge.
Ich werde es aber jetzt mal so versuchen, wie von dir vorgeschlagen.
Gratulation übrigens zu den 20 KZ (ich bin mir sicher, die hast du bald wieder ;-)). Wenn man die 20 erst mal sicher hat (oder auch “nur” lockere 16 – 18) kann man auch ganz anders mit Leitern, Pyramiden usw. arbeiten. Darauf freue ich mich schon 😉
Mach’s gut und Danke nochmal !
Quark
Ich glaube, im Endeffekt ist aes auch wichtiger, dass man was macht. Die Details des einen Tages machen evtl. einen kleinen Unterschied aus, aber egal welche Variante du jetzt wählst, es wird dich voran bringen.
Viele Leute sind auch ohne dieses Programm voran gekommen, oder schwören auf ganz andere Geschichten – im Endeffekt finde ich dieses Programm gut, weil man es “einfach so” befolgen kann, ohne viel selbst planen zu müssen, und weil es eben erlaubt zu einem spezifischen Termin das ganze Ding durchzuziehen.
“Greasing the Groove” funktioniert auch super, wenn man den ganzen Tag über die Möglichkeit hat ein paar Klimmzüge zu machen. Ein Bekannter schwört auf folgendes Programm:
– Max Anzahl von Klimmzügen ohne extra Gewicht bestimmen
– Max Anzahl-3 = Wh. Zahl. 2xTag 2 Sätze (Wochenende Ruhepause)
– Sobald in allen Sätzen am Tag die Wh. Zahl erreicht wurde: Zusatzgewicht
– Immer wenn die Wh Zahl in allen Sätzen erreicht wurde, Gewicht erhöhen bis 25kg Zusatzgewicht erreicht sind oder 2 Wochen nicht gesteigert werden konnte. Wurde das Zusatzgewicht erreicht, am nächsten Tag wieder ohne Gewicht die neue WH Zahl bestimmen. Wurde das Gewicht nicht erreicht: 4 Tage Pause. Und dann die neue WH Zahl bestimmen.
Die Variante der Klimmzüge kann man immer wählen, und er sagt beschummeln ist ok, wenn man es möchte (also wenn es mit breiten Klimmis nicht weitergeht, enge Klimmis machen, damit man steigern kann) – man soll nur sich selbst nichts vormachen. Aber bevor man sich mies fühlt, weil es nicht voran geht, ist etwas schummeln für ihn die bessere Alternative.
Und er ist ein Schrank mit ner Menge Kraft – ist also nen Versuch wert.
So wie viele andere Rezepte auch. Einfach eine aussuchen und ihr mal ein paar Monate ne Chance geben, dann weiter sehen 🙂
Hallo Lenny,
ich bin eine recht unsportliche erscheinung und auch völlig außerhalb irgendwelcher sportlichen routinen irgendeiner art.
nachdem ich jetzt also endlich mal mein gesäß in schwung gebracht habe und das programm angegangen habe, habe ich jetzt gerade voller schrecken gemerkt, dass ich gleich am tag 1 ab dem vierten satz nicht mal mehr einen KZ hinbekomme…
zumindest nicht, wenn ich ehrlich bin und bei schulterbreit, aus dem hang, kinn über die stange bleibe.
nun ganz einfach: trotzdem machen und leiden (oja, gerne!) oder ist das dann einfach die falsche geschichte und ich sollte zunächst irgendwas anderes für die entsprechenden muskelgruppen machen?
(P.S.: lässt sich auch einfach so erklären: machen das auch die ganz frischen rekruten, oder machen die erst noch irgend nen basis-kram vorab?)
Du hast drei Möglichkeiten:
Persönlich finde ich die Variante mit nem Stuhl als Hilfe am Anfang recht gut. Da kannst du selbst regulieren wieviel du nachhilfst und bekommst dein Trainingsvolumen unter.
Ich habe einen Übersetzungsfehler gefunden:
Bei Tag #2 sind im Original Pausenzeiten von 10 Sek. Pro Klimmzug im vorherigen Set angegeben, dass heißt:
1 Klimmzug
10 Sek Pause
2 Klimmzüge
20 Sek. Pause
…
Oder hab ich da was falsch verstanden?
Nein, das ist asbolut korrekt so. Habe den Fehler korrigiert. Danke für den Hinweis.
Wenn man jetzt mindestens 9 Sätze schafft, dann ist der Trainingssatz für die nächste Woche diese neue Anzahl. Ansonsten bleibt man noch eine Woche bei der alten Menge.
Versteh ich das so richtig?
Wenn ich am 3. Tag 9 mal 3 KZ schaffe, mache ich am Tag 4 9 mal 4.
Und falls ich das auch schaffe versuche ich am nächsten 3. tag ebenfalls 9 mal 4?
Richtig.
Du hast einen Trainingssatz mit einer gewissen Wh. Zahl. Sagen wir 5Wh.
An Tag 3 machst du also Deine 3×3 Klimmzugsätze mit 5Wh.
Schaffst du das komplett, dann machst du am Tag 4 soviele Sätze mit 6Wh. wie Du kannst. Kommst du hier auf mindestens 9 Sätze, dann ist der Trainingssatz für die nächste Woche 6Wh.
Schaffst du keine 9, dann bleibst Du noch eine Woche bei 5Wh.
Interessante Herangehensweis, ist jedoch von der Steigerung denke ich schwer zu erreichen, besonders wenn man gerade damit angefangen hat, Klimmzüge zu erhöhen. Ich habe selbst noch einen Tipp: Wenn man keine Klimmzüge mehr schafft, einfach nochmal ausschließlich die negativen Bewegungen ranhängen, indem man dad Hochziehen überspringt (z.B. ein kleiner tritt oder hocker zum raufsteigen)
Das ist richtig.
Wenn man nur wenige Klimmzüge kann ist dieses Programm wirklich nicht ideal. In dem Fall würde ich “Greasing the Groove” vorschlagen. Einfach bei jeder Gelegenheit eine “bequeme” Anzahl an Klimmzügen machen. Also: Wenn ich 5 Klimmzüge kann, mach ich so oft wie möglich am Tag 2 oder 3 Klimmzüge.
Negative Bewegungen in Varianten sind auch nicht schlecht, genauso wie unterstütze Bewegungen (Gegengewicht, Bänder oder evtl. einfach nur den Fuß auf nen Stugl stellen um bei Bedarf unterstützen zu können)
Ich mache schon zweimal die Woche Ganzkörper Krafttraining im Kraftraum, habe aber in letzter zeit bei Klimmzügen kaum Fortschritte gemacht(schon seit Ewigkeiten bei 12 bis 14 Stück) und möchte deswegen gerne mit dem Armstrong Programm anfangen.
Meine Frage ist ob ich mein normales Trainingsprogramm parallel zum Armstrong Training weiterführen kann?
Ich würde auch die Latissimus und Bizeps Übungen weglassen.
Du kannst es machen, ich würde es aber nicht tun.
Ich gehe mal davon aus, dass du deine anderen Übungen im 8-12 Wh bereich machst – geh die Klimmis genau so an. Schnapp dir etwas Zusatzgewicht (klemm ne Hantel zwischen die Füße) und leg los. Ich würde den Klimmzügen keine Extrarolle zugestehen. Wenn du ansonsten versuchst mehr Gewicht zu bewegen, mach es mit den Klimmzügen auch so.
Wenn du wirklich mehr Wh. machen willst (aus welchen Gründen auch immer), mach mal für ne Zeit lang weniger Klimmzüge pro Satz, mach aber deutlich mehr Sätze. Mach zum Beispiel in den Pausen zwischen deinen Übungen immer mal wieder einen Klimmzug (oder 3-5, je nach dem wie sehr sie dich schlauchen). Oder mach anstatt 3×14 Wh 6×10.
Aber das würde ich wirklich nur machen, wenn du aus irgendeinem Grund wirklich die Wh. Zahl hoch bringen willst/ musst. Sonst würde ich die Klimmis mit mehr Gewicht amchen. Und wenn du 10wh mit 20kg Extragewicht machst, dann solltest du auch deutlich mehr Wh ohne Zusatzgewicht schaffen 😉
Hey, geiles Programm! Ich mache nebenbei BWE von Mark Lauren und nach Weihnachten wollte ich anfangen an Ringen zu trainieren für Kraftzuwachs. Wie sollte ich meine Woche dann strukturieren? Studiere auch Sport und habe demnach am Montag Sportschwimmen und am Donnerstag Basketball. Am Mittwoch mach ich dann Seilspringen und Bauchtraining und Freitags Beintraining. Würde halt dazu irgendwie das Ringtraining mit einbauen ohne auf die morgendlichen LS zu verzichten. Hättest du da eine Idee:)?
Könntest Du mir mehr Infos geben?
Du willst jetzt bis Weihnachten Klimmzüge trainieren und dann an den Ring trainieren? Aber weiterhin Klimmzüge machen?
Was sind deine Ziele? “Mehr Klimmzüge” scheinen es ja nicht wirklich zu sein, wenn du jetzt an die Ringe willst.
Durch den Hinweis auf Marc Lauren und die Ringe für Kraft würde ich jetzt tippen, dass du generell “besser” in BWEs werden möchtest. Da würde ich Dir dann Bücher wie Coach Sommer’s “Building the Gymnastic Body” oder Programmen wie “Ring 1” von GMB raten.
GMB ist gut, aber zu teuer für mich. Naja mein Ziel ist es eigentlich 20 Klimmzüge und 100 LS, wobei ich dabei kein bestimmtes Programm machen will, da die vorgegebenen Wiederholen nerven und ich lieber ein Programm wie von Armstrong für LS will. Und neben bei will ich aber alle anderen Körperparts weiter trainieren um halt irgendwann den Muscle Up und andere Dinge zu schaffen. Und eigentlich will ich auch noch nebenbei flexibler/beweglicher werden und den Handstand erlernen… Bisschen viel:) So jetzt zusammenfassend:
– ich will die Routine des Armstrong Programm beibehalten
– ich will zusätzlich pro Woche immer ein Core und Leg Workout machen plus ein Workout für Push an den Ringen ( habe ich mir zu Weihnachten gewünscht)
– Handstand erlernen
– Dehnen des ganzen Körpers
Die Workouts zusammenstellen Kriege ich ja hon nur den ganzen Plan schaffe ich nicht:)
ach ja anstatt der normalen LS von Armstrong mache ich halt von Montag bis Freitag zuerst normale LS, dann Sturzflug, engle LS, breite LS und am Freitag dann shoulder drop LS. Und bisher habe ich halt nach Mark Lauren trainiert und habe schon First und Master Class gemacht aber scheitere an einarmigen LS und Pistole weshalb ich mich jetzte mehr AUF die Basics konzentriere…:)
Ziele:
20 Klimmzüge
100 LS bzw. 50-70 reichen mir auch 😀 zurzeit nur 30-40:/
Handstand erlernen
Beweglicher werden
Bauchspeck besiegen
Für die LS will ich hält keine 100LS Programm wenn dann lieber eins wie das Armstrong Programm. Deshalb will ich auch ein Ringtraining mit einbauen was ja die Arme beansprucht. Die Routine vom Armstrong Programm will ich eigentlich beibehalten weil es mir so gefällt. Und halt alle Muskeln sollen angesprochen werden sodass ich halt schwierigere Übungen wie Muscle Up , L-Sit und Van Flag irgendwann hinkriege..ach ja bei Mark Lauren habe ich schon First und Master Class gemacht aber jetzt scheitere ich beim einarmigen LS und Pistole. Deshalb will ich erstmal Basics machen und mir geht es halt nicht unbedingt um Muskelaufbau ( ich finde meinen Körper ganz okay bis aufein “Bächlein”) sondern um Kraftzuwachs…ach ja und statt der normalen LS laut Armstrong machenbich Montag normale LS, Di Sturzflug, Mi enge LS, Do breite LS und Freitags shoulder drop LS. Also ich will eigentlich morgens meibe LS machen, abends meine Klimmzüge und zwischen drin je 1 Côte, Leg, Push Workout, wobei ich ja alle ein bisschen an den Ringen und am Boden trainieren kann. Und dazu noch Skilltraining für Handstand und Dehnen. Bisschen viel…:(
Ok, zu den LS:
Wenn du 100 machen willst, fang mit 5×25 an, 60 Sekunden Pause. Dann erhöhe die Anzahl der WH, und verringere die Pause. Versuch nicht über 150LS total zu gehen. Teste hin und wieder mal dein Max.
Wenn Du 60 LS am Stück schaffst, geh zurück auf 5×25 aber nimm eine schwerere Variante (Beine hoch). Wenn du hier bei 50 bist, ändere wieder deinen Plan zu: 40,40,20, 10 Mit kurzen Pausen. Kurz durchschnaufen, Arme ausschütteln, noch mal atmen, weiter gehts. Dann bist ruck zuck bei 100.
Wegen Handstand: Einfach üben. Ich könnte hier nen Plan schreiben, aber wenn du zum Sportstudium zugelassen wurdest: Schnapp dir ne Wand, mach nen Handstand. Wenn das passt, geh etwas von der Wand weg und versuch es “freier” zu machen.
Naja Handstand da mach ich das Tutorial von GMB. Ist halt nur die Frage ob ich wenn ich morgens LS mache und Abends Klimmzüge ob ich dazwischen noch ein Push Workout machen kann. Aber wenn nicht lasse ich die LS weg und mache halt ein intensives Push Workout mit Ringen und LS Variationen..:) aber danke!
Ok, wenn das für Dich funktioniert: Immer zu 🙂
hi. ich hätte da mal paar fragen.
ich mache sehr häufig und sehr gern klimmzüge, daher war ich sehr interessiert als ich von diesem programm gelesen habe.
oben wird ja erwähnt, dass es durchaus zu erwarten ist, dass die anzahl der klimmzüge am anfang auf grund der starken belastung zurück gehen wird.
an meinem allerersten tag 1 habe ich 26 klimmzüge gemacht. die wochen danach habe ich aber an tag 1 immer lediglich nur noch 20 geschafft. die ausführung war aber die selbe wie bei den 26. in woche 5 ist es mir an tag 1 jetzt mal gelungen 21 wiederholungen zu schaffen, jedoch frage ich mich mit der zeit, wie lange denn dieser effekt, dass die leistung abnimmt, anhält? ich denke mir eben, selbst wenn jetzt demnächst noch eine plötzliche steigerung stattfindet, dass ich da ja vermutlich auch bloß im bereich von 26 landen werde, jedoch ist das ja mein ausgangswert und das eigentliche ziel war ja dann nach abschluss der 6-8 wochen mehr als 26 wiederholungen zu schaffen. anfangs hab ich mich davon nicht beirren lassen und hielt es für normal, weil es ja auch so erwähnt wurde, jedoch bin ich in woche 5 und das programm ist ja erstmal auf 6-8 wochen ausgelegt. komischerweise gelingen mir aber an tag 3 und 4 steigerungen. jedoch tag 1 stagniert.
daher meine fragen:
wann tritt dieser effekt ein, dass die werte wieder nach oben gehen?
sollte ich mich noch immer nicht beirren lassen und weiter das programm machen oder sollte doch etwas verändert werden? wenn ja, wie?
Die offensichtliche Antwort ist, dass du nicht genug Erholung bekommst. Wenn Schlaf und Ernährung passen, würde ich evtl. einen Tag Pause zwischen den Workout Tagen vorschlagen.
Auch muss man sagen, dass das Programm nicht wirklich für hohe Wh. Zahlen gemacht ist, sondern eben um auf die 20 Wiederholungen zu kommen, die vom Eignungstest vorgeschrieben sind.
Zur Steigerung würde ich also vorschlagen, mit Extragewicht ( Gewichtsweste oder -gürtel ) und weniger Wh. zu arbeiten. Auch andere Methoden, zum Beispiel 60 Wh in 3 Sätzen mit unterschiedlichen Pausezeiten könnten hilfreich sein.
Mein Tipp wäre Zusatzgewicht bei weniger Wh. Wenn du mit 10kg mehr auf dem Rücken wieder 25 Wh schaffst, dann sind ohne auch mehr drin.
Ansonsten: Mehr Pause. Verteile das Wochenprogramm auf 2 Wochen und gib Dir einen Tag Erholung. Falls das nicht reichen sollte, mach 2 Tage Pause, usw.
Hi ich habe mal eine frage zu tag 2…also iich steigere mich bis zum maximum also zb
1…2…3…4…5…6
Und dann nach der letzen pause folgt ein abschließender satz bis zum muskelversagen…habe ich das richtig verstanden oder muss ich die pyramide erst wieder nach unten bis 1machen ?
Du arbeitest dich erst die Pyramide hoch, machst dann Pause, und dann noch mal so viele Wiederholungen wie möglich. Dann ist Schluss für den Tag.
Ok danke und ist eine Erwärmung vor den klimmzügen unbedingt notwendig ?
Ich würde auf jeden Fall raten, ein paar Runden Armkreisen vor den Klimmzügen zu machen (in beide Richtungen) und hierbei auch auf die Beweglichkeit der Arme zu achten. Nach den Klimmzügen empfehle ich ein paar runden Schulter rollen (vorwärts / rückwärts) gefolgt von einem Schieben vor / zurück und auf / ab.
Hallo Lenny,
die Site sieht jetzt toll aus.! Toll gemacht und auch die Themen sind sehr cool.
Ich habe mal eine Frage zu Klimmzüge…
Ich schaffe manchmal nicht mal einen Klimmzug 🙁 . Bin ich dann einfach zu schwer (198 cm mit 94 kg)?
Zu wenig Kraft in den Armen oder im Rücken? Wie könnte ich das verbessern das ich auch mal 2 bis 3 Stück schaffe…?
Vielen Dank im Voraus.
Da sprichst du ein gutes Thema an. Überlege schon länger was dazu zu schreiben.
Die normalen Tipps (Negative und halten an der Stange in Kombination mit horizontalen rundern) finde ich nicht so ideal. Ich habe damals an der Latzug Maschine gearbeitet, bis ich mein Körpergewicht +10kg an der Maschine ziehen konnte, und bin dann erst an die Stange.
Eine gute Übung mit dem eigenen Körpergewicht ist das Seilklettern, dass die meisten wohl nur noch aus der Schule kennen. Hier trainiert man die gleichen Muskeln, und kann einen Teil über die Beine kompensieren.
Allerdings sind sowohl die Latzug Maschine wie auch ein Kletterseil nicht gerade die normale Ausrüstung im hauseignen Fitnessraum.
Und Danke für die Blumen.
Bin noch nicht so ganz Happy mit dem Design der Seite, aber gerade “glücklich genug,” um nicht die ganze Zeit dran rum zu schrauben.
Kann ich an statt der 3 maximal sätze liegestütze auch das 4 minuten programm machen ?
Natürlich. Solange es einen guten Ausgleich für die Zug Arbeit gibt, ist es ok 🙂
Tolle Seite, bin nur am lesen seit entdeckung.
Bemerkungen oder Ideen zu angesprochenen Problemen.
Pause/ Rehaphase – die 24-48 Stunden sind rein wissenschaftliche Thesen. Nimm die mal nen Gerüstbauer/ Mauerer oder ähnliches die haben auch keine 48 Stunden und wenn sie nicht grade saufen schuften die echt hart. Und die haben Power. Der Körper gewöhnt sich einfach daran. Wo ich noch auf dem Bau war bin ich trotzdem noch 3mal die Woche ins Gym – mein Trainer konnte es nicht glauben als ich im mal gesagt habe was ich arbeite.
Wenn man keinen Klimmzug schafft – Latessimuszug-Turm wäre am idealsten weil er eben unterstützt (man neigt aber auch stark dazu sich zu bescheißen). Klimmzüge zu trainieren ohne Klimmzüge halte ich ebenfalls für schwer möglich, man wird mit einer anderen Übung alles andere eher Trainieren als den Klimmzug. Hier finde ich die Idee mit dem Stuhl zu Unterstützung am effektivsten solange man wirklich nur soviel nachhilft wie man eben grade so muss – was eben auch sehr verlockend ist 😉
Das mit dem Seilklettern, wenn man weiß wie trägt man sein komplettes Gewicht mit den Füßen. Ich befürchte das man da sehr viel klettern darf bis das mit dem Klimmzug was wird – wobei am anfang macht man ja rießen Fortschritte:) – Aber ein tolles Training ist es so oder so
Wegen Handstand-Liegstütz – sehr geile Übung, unbedingt aufwärmen und ruhig mal an Trainingsfreien Tagen dehnen – geht auf die Gelenke wie sonst was.
neuer Trainingsreiz für Liegstütz
Diagonale Haltung bei den Liegestützen – Linke Hand mehr zur Körpermitte, recht auf Kopfhöhe und dann wechsel.
Oder höhere einseitige Belastung schaffen durch unterschiedliche Handauflage z.B Linke hand boden – rechte hand Hantel, Buch alles was eben paar cm Höhe bringt und dann auch wechsel – ABER unbedingt drauf achten das ihr nicht weg kippt
Die Liegestütze mache ich auf der geschlossenen Faust – da tue ich mir bei grösserer Stückzahl leichter bzw angenehmer wegen den Handgelenken. Sollten grade schwerere untrainierte Personen überlegen
Von dieser Methode gibt es auch Videos, einfach mal bei YT suchen. Bsp.: https://www.youtube.com/watch?v=NnN8ksvVRIQ
Auf jeden Fall interessant, vor allem weil mein Training auch Klimmzüge beinhaltet und ich schon lange bei 10-12 Wh stagniere.
Ich habe allerdings trotzdem Bedenken, den Plan anzuwenden. Nicht weil ich an der Effektivität zweifele, sondern weil mir das einfach zu konzentriert auf dieselbe Muskelgruppe ist; das übrige Training müsste dann hinten anstehen, und das möchte ich nicht.
Ich möchte aber trotzdem um einen Rat bitten:
Ich mache wie gesagt regelmäßig Klimmzüge (unter anderem), schon seit mehreren Jahren; doch komme ich über 10-12 SAUBERE Wh einfach nicht hinaus.
Vor kurzem habe ich Zusatzgewichte ausprobiert und mit +10 Kg 6 saubere Wh geschafft, mit +20 Kg noch eine.
Das war mehr als ich erwartet hatte, und ich frage mich daher warum ich ohne Gewichte nicht locker mehr Wh schaffe.
Habe ich da einen Denkfehler?
Könnte da viele Gründe geben. An welchem Teil der Bewegung kommt denn “das Ende”?
Hast du es mit dem Armstrong Programm probiert? Wenn ja: Wie lange?
Wenn du nicht das Armstrong Programm machst:
Und wie gehst du damit um? Bekommst du Support um über den toten Punkt zu kommen und ein paar Wh mehr zu schaffen?
Ich persönlich bin ein Freund von Teil-WH und Mikro WH bei Klimmzügen. Um aus dem Deadhang zu kommen und um den Bereich des Übergangs der Arme von Parallel zum Boden zu jeweils kurz drunter/drüber zu trainieren.
Das Armstrong-Programm habe ich aus oben erwähnten Bedenken nicht probiert.
Das “Ende” kommt wenn Ober- und Unterarm im 90-Grad-Winkel zueinander stehen, diesen Moment kann ich sogar halten, aber mir fehlt dann die “Impulskraft” um weiter hoch zu kommen. Support habe ich nicht (Heimtraining).
Ich habe Negativauführungen eingebaut, also vom Hocker explosiv nach oben, dann ganz langsam runter. Das mache ich dann sozusagen als 4. Satz, wenn ich schon ausgepowered bin. Zusätzlich werde ich verstärkt Zusatzgewichte mit einem Dip-Gürtel zuziehen; ich weiß nur nicht ob ich das ab jetzt immer bei Klimmzügen machen soll.
Die meiste Kraft geht bei mir beim Hochziehen vom Deadhang drauf; ich führe die Bewegung auch langsam aus um nicht zu schwingen. Im Deadhang kriege ich es aber einfach nicht hin, diesem Impuls aufzubauen um SOFORT wieder nach oben zu kommen, sondern muss immer einen Augenblick “stabilisieren.”
Das Armstrong-Programm habe ich nicht probiert.
Das “Ende” kommt an dem Punkt, wo Ober- und Unterarm ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden. Ich kann diese Position auch halten, komme aber nicht höher.
Mir fehlt glaube ich diese “Impulskraft.” Wenn ich aus einem Klimmzug wieder im Deadhang bin, kann ich nicht SOFORT wieder hochziehen, sondern muss einen Augenblick “stabilisieren”, das beugt auch gegen dem Schwingen des Körpers vor.
Support habe ich nicht (Heimtraining). Als zusätzlichen 4. Satz bei Klimmzügen mache ich Negativübungen, also explosiv hoch (von einem Hocker) und dann langsam wieder runter. Dein Ansatz mit Teil-WH ist interessant.
Zusätzlich werde ich öfter Zusatzgewichte nehmen, ich weiß nur nicht ob ich das ab jetzt immer machen soll.
Wie lange schreibt man an so einem Artikel?
Ein paar Stunden. Outline, Rohfassung, überarbeiten, gegen lesen lassen, Feinschliff dann raus damit