Major Charles Lewis Armstrong

Dieser Artikel behandelt ein Trainingsprogramm, das Major Armstrong ( ein extrem passender Name, wie ich finde ) entwickelt hat. Dieses Programm wird von vielen Leuten mit beachtlichen Klimmzug-Leistungen empfohlen.

Für mich hat es den einfachen Charme, dass es ein fertiges Workout ist, das man einfach nur befolgen muss. Krafttraining ist für mich ein Zusatz, etwas, das ich eben mache, weil ich mir davon positive Wirkung auf meine Gesundheit und mein Fertigkeiten auf der Matte verspreche. Aber trotzdem möchte ich nur recht wenig Zeit darauf verbringen.

Ein vollständiges Trainingsrogramm erlaubt mir das. Schauen was dran ist, machen, fertig. Aber wie funktioniert das Programm jetzt eigentlich?

Das Armstrong Klimmzug Programm

Dieses Programm sieht Übungen an 5 Tagen in Folge vor. Dann 2 Tage Pause. Dann wiederholt sich das Programm. Für die besten Ergebnisse bei den Klimmzügen sollte dies auch beibehalten werden.

Jeder Trainings-Tag beginnt mit 3 Sätzen von Liegestützen. Jeder Satz sollte korrekt und ohne übermäßige Eile durchgeführt werden und bis zum Versagen gehen. Dann etwa 10min Pause bis zum nächsten Satz.

Am Nachmittag oder Abend kommt dann das eigentliche Pull-Up Programm. An jedem der 5 Tage wird dieses Training variiert.

Tag 1

5 Sätze von sauberen Klimmzügen. Aus dem kompletten Hang, ohne Schwung bis das Kinn über der Stange ist. 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Pro Satz so viele Wiederholungen, bis das Kinn nicht mehr über die Stange gebracht werden kann.

Tag 2

Pyramiden Training. Mach einen Klimmzug im ersten Satz. 10 Sekunden Pause. Dann 2 Klimmzüge. 20 Sekunden Pause. Dann dre, und so weiter bis das gesetzte Ziel für den Satz nicht erreicht werden kann. Auf jeden Satz folgt also eine Pause die der Anzahl der Klimmzüge mal 10 entspricht.

Auf die letzte Pause folgt ein  abschließender  Satz bis zum Muskelversagen.

Auch hier ist die Qualität der Klimmzüge höher zu werten als die Menge. Lieber 4 saubere Klimmzüge aus dem kompletten Hang, als 10 “halbe” Klimmzüge.

Tag 3

Dieser Tag ist anfangs etwas komplizierter. An diesem Tag sollen 9 Sätze von Klimmzügen durchgeführt werden, jeder Satz sollte die gleiche Anzahl von Wiederholungen haben. Diese Anzahl wird als Trainingssatz bezeichnet.
Als Näherungswert kann man anfangs die beste Leistung von Tag 1 nehmen und diese durch 4 teilen. Hat man am ersten Tag also 12 Klimmzüge geschafft, so wären 3Wh. ein möglicher Startwert.

Jetzt macht man:

  • 3 normale Sätze. Schulterbreiter Griff, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • 3 Sätze mit engem Griff ( etwa 2-3 Fingerbreit Abstand zwischen den Händen ), Handflächen zeigen zum Körper (Chin-Ups)
  • 3 Sätze mit weitem Griff, Handflächen zeigen vom Körper weg. Ebenfalls 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Tag 4

An diesem Tag macht man soviele Trainingssätze wie möglich ( mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ). Wenn man die 9 Sätze am 3ten Tag mit der gewählten Anzahl komplett geschafft hat, dann sollte man die Anzahl an Wiederholungen für diesen Tag um 1 erhöhen.

Wenn man jetzt mindestens 9 Sätze schafft, dann ist der Trainingssatz für die nächste Woche diese neue Anzahl. Ansonsten bleibt man noch eine Woche bei der alten Menge.

Tag 5

Hier blickt man auf die vergangene Woche zurück. Welcher Tag fiel einem persönlich am schwersten? Und genau dieses Workout wiederholt man am 5 Tag,

Hinweise

Es ist möglich, ja sogar zu erwarten, dass anfangs die maximale Anzahl an möglichen Wiederholungen zurück geht. Davon nicht beunruhigen lassen. Dies ist eine normale Reaktion auf das hohe Arbeitsvolumen. Mit der Zeit wird dieser Wert wieder steigen. Innerhalb von wenigen Wochen (angegeben sind 6-8) konnten die meisten Leute ihr Maximum von 10-15 auf 20 und mehr steigern.

Das Originalprogramm kann hier gefunden werden: http://usmcocs.wordpress.com/tag/armstrong-pullup-program/

Viel Spaß beim Workout! Und wenn ihr das Programm probiert, dann würde ich mich freuen, von euren Fortschritten zu hören.