Ein “Komplex” ist in der Regel eine Folge von Übungen, bei denen das Gewicht nie abgelegt wird. Ein typischer Langhantel Komplex wäre zum Beispiel:

Jede Übung mit 6 Wh, 90 Sekunden Pausen am Ende der Runde, 5 Runden total:

  • Kreuzheben
  • Vorgebeugtes Rudern
  • Power Clean
  • Überkopfdrücken
  • Kniebeuge

Ich mag Complexe, weil sie nur wenig Zeit erfordern und sich damit als “Schnelles Workout” anbieten, wenn man entweder nicht viel Zeit oder nur wenig Gewicht zur Verfügung hat.

Ein sehr interessanter Komplex ist der Tumminello Complex, der mit einer einzelnen Gewichtsscheibe ausgeführt wird. Für Männer schlage ich 10kg für Damen 5kg für den Einstieg vor, wer fitter ist, darf gerne mehr nehmen. Mit einer 20kg Scheibe ist die Belastung schon recht ordentlich.

Sandsäcke anstatt von Hantelscheiben machen das Workout ebenfalls interessanter.

Ich habe den normalen Complex um eine Übung erweitert, die ich fürs Jackenraufen (Judo, BJJ und ähnliches) recht nützlich finde. Diese Erweiterung des normalen Complexes erkennt ihr an den eckigen Klammern.

Tumminello Complex

5 Runden, pro Übung 10Wh, 90 Sekunden Pause nach jeder Runde

  • Überkopfkniebeuge ( Hantelscheibe über den Kopf halten, dann Kniebeuge)
  • 2 Hand Schwünge (wie mit einer Kettlebell)
  • Vorgebeugtes Rudern
  • [ Kontrolliertes Kreisen  (Richtung  abwechseln )]
  • Ausfallschritt nach hinten mit Drehung ( 5 pro Seite )
  • Holzfäller ( 5 pro Seite )

Kontrolliertes Kreisen

Ist eine recht einfache Übung. Haltet die Scheibe mit beiden Händen vor euren Kopf und macht nun einen langsamen, kontrollierten Kreis erst im Uhrzeigersinn, dann im Gegenuhrzeigersinn.

Probiert es aus, und sagt mir, was ihr davon haltet.