Hier ist ein interessantes, leicht umzusetzendes Workout, mit dem man die Anzahl seiner Liegestützen recht leicht steigern kann.

Liegestütz  1/2

Wer noch mit der normalen Liegestütze kämpft, der kann auch eine einfachere Variante nehmen (hier eine kurze Übersicht von Liegestützvarianten).

Ausschlaggebend für das Programm sind die Anzahl der (sauberen) Liegestütze am Stück. Diese sollten einen Tag vor Start des Programms gemacht werden. Ich schlage vor diese 4min Montags bis Freitags zu machen. Samstag und Sonntags ist Pause. Am Sonntag wird nur ein Satz gemacht, um die neue Maximal Anzahl zu bestimmen.

Ich schlage vor die Art der Liegestütze (bzw. den Abstand der Hände) zu variieren. Idealerweise von Satz zu Satz (eng, mittig, weit, mittig, etc.)

[tabs slidertype=”left tabs”] [tabcontainer] [tabtext]1-2 Liegestütze[/tabtext][tabtext]2-3 Liegestütze[/tabtext][tabtext]4-5 Liegestütze[/tabtext][tabtext]6-8 Liegestütze[/tabtext] [tabtext]9-11 Liegestütze[/tabtext] [tabtext]12-17 Liegestütze[/tabtext] [tabtext]18-25 Liegestütze[/tabtext][tabtext]26-32 Liegestütze[/tabtext] [tabtext]33-42 Liegestütze[/tabtext][tabtext]43-50 Liegestütze[/tabtext][tabtext]51-60 Liegestütze[/tabtext][tabtext]60+ Liegestütze[/tabtext][/tabcontainer] [tabcontent][tab]Alle 30 Sekunden wird  eine Liegestütze gemacht (=8 insgesamt)[/tab] [tab]Alle 20 Sekunden wird  eine Liegestütze gemacht (=12 insgesamt)[/tab][tab]Jeder Satz hat 3 Liegestützen. Man startet die Stoppuhr und macht den ersten Satz. Sobald 30 Sekunden voll sind, wird ein weiterer Satz gemacht, bis 24 Liegestütze erreicht sind.[/tab][tab]Jeder Satz hat 5 Liegestützen. Man startet die Stoppuhr und macht den ersten Satz. Sobald 30 Sekunden voll sind, wird ein weiterer Satz gemacht, bis 40 Liegestütze erreicht sind. [/tab] [tab]Jeder Satz hat 7 Liegestützen. Man startet die Stoppuhr und macht den ersten Satz. Sobald 30 Sekunden voll sind, wird ein weiterer Satz gemacht, bis 56 Liegestütze erreicht sind. [/tab] [tab]Jeder Satz hat 10 Liegestützen. Man startet die Stoppuhr und macht den ersten Satz. Sobald 30 Sekunden voll sind, wird ein weiterer Satz gemacht, bis 80 Liegestütze erreicht sind. [/tab] [tab]Jeder Satz hat 15 Liegestützen. Man startet die Stoppuhr und macht den ersten Satz. Sobald 40 Sekunden voll sind (0:00, 0:40, 1:20, 2:00, 2:40, 3:20), wird ein weiterer Satz gemacht, bis 90 Liegestütze erreicht sind.[/tab] [tab]Jeder Satz hat 23 Liegestützen. Man startet die Stoppuhr und macht den ersten Satz. Sobald 60 Sekunden voll sind, wird ein weiterer Satz gemacht, bis 92 Liegestütze erreicht sind. [/tab][tab]Jeder Satz hat 25 Liegestützen. Man startet die Stoppuhr und macht den ersten Satz. Sobald 60 Sekunden voll sind, wird ein weiterer Satz gemacht, bis 100 Liegestütze erreicht sind. [/tab][tab]Jeder Satz hat 15 Liegestützen. Man startet die Stoppuhr und macht den ersten Satz. Sobald 30 Sekunden voll sind, wird ein weiterer Satz gemacht, bis 120 Liegestütze erreicht sind. [/tab][tab]Jeder Satz hat 20 Liegestützen. Man startet die Stoppuhr und macht den ersten Satz. Sobald 30 Sekunden voll sind, wird ein weiterer Satz gemacht, bis 160 Liegestütze erreicht sind. [/tab][tab]Jeder Satz hat 25 Liegestützen. Man startet die Stoppuhr und macht den ersten Satz. Sobald 30 Sekunden voll sind, wird ein weiterer Satz gemacht, bis 200 Liegestütze erreicht sind. [/tab] [/tabcontent] [/tabs]

Was kann ich tun, wenn die Stufe zu schwer für mich ist?

Die letzten 2 oder 3 Sätze dürfen und sollen ruhig schwer sein. Wenn man aber seine Sätze nicht beendet bekommt, dann ist es evtl. eine gute Idee eine Stufe runter zu gehen. Diese ist dann ggf. recht einfach. Was uns zur nächsten Frage bringt:

Was kann ich tun, wenn meine Stufe zu leicht für mich ist?

Wenn man Ende des Workouts denkt: “Wow, das war einfach!” noch einen weiteren Satz dran hängen. Beim nächsten Workout die Anzahl der Liegestützen pro Satz um eins erhöhen.

Alternativ kann man auch die Füße hoch legen (um die Liegestützen schwerer zu machen), oder einen Teil der LS als explosive Liegestützen (mit Springen) zu machen.

Was soll ich machen, wenn mein Liegestützen Maximum nach einer Woche nicht so stark gestiegen sind, um die nächste Stufe zu erreichen?

Ist nach der Woche kein Wechsel in die nächste Gruppe möglich: nicht verzweifeln. Dran bleiben.

Funktioniert das Programm auch mit anderen Übungen?

Ich probiere e gerade mit Klimmzügen. Sobald ich es ein paar Wochen getestet habe, kann ich mehr dazu sagen, rein vom Prinzip her, sollte es mit den meisten Übungen funktionieren, in denen man mehr Wiederholungen schaffen möchte.