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Eine oft gestellte Frage ist, mit welchen Übungen man Muskelmasse aufbauen kann, und ob man Gewichte braucht, oder ob Training mit dem eigenen Körpergewicht (BWE, Body Weight Exercises) ausreicht. Um diese Frage beantworten zu können, muss man eigentlich nur 3 Dinge wissen:

  1. Damit der Körper zusätzliche Masse aufbaut (man also an Gewicht zulegt), braucht er mehr Energie (in Form von Nahrungsmitteln), als er verbraucht.
  2. Um Muskelwachstum anzuregen, muss man den Körper einen Grund geben, die Muskeln aufzubauen. Das bedeutet in der Regel schwere Dinge durch die Gegend zu bewegen.
  3. Dem Körper ist es dabei aber vollkommen egal, wodurch seine Muskeln belastet werden.  Der Trizeps ( Dreiköpfiger Armstrecker) kann nicht unterscheiden, ob er nun gerade das eigene Körpergewicht stemmt oder eine Hantel.

Hanteln haben allerdings den Vorteil, dass ihr Gewicht frei gewählt werden kann. Man kann für kleine Muskeln ein geringes Gewicht wählen und für große Muskeln und Übungen bei denen viele Muskeln gemeinsam arbeiten kann man entsprechend schwerere Gewicht nehmen. Trainiert man mit dem Körpergewicht, so kann das Gewicht auf unterschiedliche Muskeln verteilt werden oder der Winkel der Übung wird verändert, wodurch durch die Hebelgesetze mehr oder weniger Arbeit verrichtet werden muss. Ein Beispiel hierzu findet sich zum Beispiel im Artikel zu den Liegestützen.

Kommt man in einen Bereich, wo die Übungen scheinbar zu leicht werden, weil man sehr viele Wiederholungen bis zum Muskelversagen schafft, können explosive Übungen eine Alternative sein. Hier ein paar Beispiele:

Oberkörper

  1. Klimmzug mit Klatschen – schnell nach oben ziehen, am obersten Punkt die Hände von der Stange nehmen, in die Hände klatschen und die Stange wieder greifen)
  2. Sprungliegestütz – Mit den Händen vom Boden abdrücken, damit sich die Hände (ung ggf. auch die Beine) vom Boden lösen. Hier kann nun entweder geklatscht werden, oder ein Hampelmann in der Luft gemacht werden.
  3. Dips mit Spung (und ggf. Drehung)
  4. Seilklettern ohne Beine mit dynamischen Armzug

Unterkörper

  1. Aufspringen aus dem Kniesitz (Auf die Fersen knien, durch explosive Hüftbewegung nach oben katapultieren und die Füße unter den Körper nehmen um in den Stand zu kommen)
  2. 50m Sprints
  3. Weitsprung
  4. Beidbeiniger Hochsprung
  5. Springen mit der Wadenmuskulatur, ohne übermäßigen Einsatz der Oberschenkel

Kombiniert man dies mit isometrische Übungen sollte ein ausreichender Wachstumsreiz gesetzt werden.

Ein Training mit Gewichten ist also nicht unbedingt nötig, aber ich sehe keinen Sinn darin sich künstlich einzuschränken. Eine gute Mischung von Körpergewichtsübungen und Übungen mit Zusatzgewichten gibt einem viel mehr Spielraum. Daher würde ich raten, alle Optionen zu nutzen.

Absolviert man bereits ein hartes Training mit Kraftkomponente, wie es für Turner und Kampfsportler oft üblich ist, so sollte es reichen die Kalorienanzahl moderat zu erhöhen.

Ernährung

Foto von Mowie Kay

Leuten, die Probleme haben Gewicht aufzubauen (Hardgainer) wird oft eines der folgenden Diäten empfohlen

GOMAD – Gallon of Milk per Day – 4Liter Milch am Tag

DEAD – Dozen Eggs a day – Ein Dutzend (12) Eier am Tag

See Food Diet – See Food? Eat it! – Du siehst ein Lebensmittel? Iss es!

Bei GOMAD fängt man mit einem Liter Milch am Tag an und steigert sich langsam zu den 4l zusätzlich zur normalen Ernährung. Da Milch ein sehr kaloriendichtes Nahrungsmittel ist, wird man schnell an Gewicht zulegen. Hier würde ich raten auch den Bauchumfang alle zwei Tage zu prüfen. Nimmt dieser um mehr als etwa 1.5cm zu, so sollte man die Mich reduzieren. Denn das Ziel soll ja sein Muskulatur aufzubauen und nicht Fett.

Bei DEAD/ DEAT wird oft die Frage nach dem Cholesterin gestellt. Soviele Eier am Tag sind doch sicher nicht gesund? Bisher gibt es keine Hinweise, die belegen, dass der Verzehr von Eiern in größerer Menge einen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat, wenn die Personen auch körperlich aktiv sind (Siehe hierzu – grundlegende Informationen zu Eiern und Kennzeichnung von Eiern).

Ansonsten würde ich auch in diesem Fall raten: Viel Gemüse und Salat ist nie verkehrt. Nüsse sind auch ein sehr gesunder Snack mit vielen Kalorien. Hier aber nach Möglichkeit Produkte wählen, die nicht so stark gesalzen sind.

Die Eiweisszufuhr wird meist mit 2g pro kg Körpergewicht empfohlen. Ich würde hier als Grundlage ein Körpergewicht annehmen, dass zwischen dem aktuellen und dem angestrebten Gewicht liegt.

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