Intervall Training ist eine der effektivstem Methoden um die Kondition zu verbessern. Und nicht nur das, auch beim Abnehmen kann man so große Erfolge erzielen. Das Fett schmilzt gerade zu dahin. Es gibt viele verschiedene Methoden, wie man so ein Training aufbauen kann.
Das 10-50-10 Protokoll
Dieses Workout Protokoll ist ein einfach umzusetzender Baukasten für Intervall Einheiten. Wenn ihr euer Ausdauertraining also mal etwas ändern wollt: Lest weiter.
Ross Enamait hat folgendes Workout in einem seiner Bücher: 100m Sprinten, 10 Liegestütz, zurück zum Startpunkt gehen. Das ganze 5 mal wiederholen. Ich wollte etwas ähnliches machen, hatte aber keinen öffentlichen Sportplatz in meiner Gegend. Was tun?
Ich habe also etwas überlegt, und dann den Ratschlag beherzigt anstatt eine gewisse Strecke, einfach eine gewisse Zeit zu sprinten. Gut, in 10 Sekunden werden jetzt die wenigsten 100m schaffen – also habe ich einfach mal ein paar Runden angehängt.
Das erste Workout sah so aus:
- 10 Runden mit je: 50 Sekunden Joggen gefolgt von einem 10 Sekunden Sprint.
Davor habe ich mich 5 Minuten locker warm gemacht und im Anschluss 5 min gelockert. Das ganze Workout von Anfang bis Ende war also in 20min erledigt.
Foto: Phil Roeder
Das schöne bei diesem Workout ist: Es ist hart, aber macht Spaß.
Daher habe ich es auch bei anderen Gelegenheiten die gleiche Einteilung benutzt.
- 10 Runden mit je: 50 Sekunden lockere Kombinationen am Boxsack, 10 Sekunden Punch-Out
- 10 Runden mit je: 50 Sekunden rudern, 10 Sekunden ruder Sprint
- 10 Runden mit je: 50 Sekunden Seilspringen, 10 Sekunden Zweimal-Durchziehen
- 10 Runden mit je: 50 Sekunden Baercrawl, 10 Sekunden Mountain Climbers
Es funktioniert bei allen Dingen gut, wo die Ausdauer das Problem ist und weniger die Kraft. Auch muss die Übung so gewählt sein, dass man recht viele Wiederholungen in den 10 Sekunden schaffen kann.
Aber ich will ein längeres Workout
Sagen wir mal, Du willst 45 Minuten trainieren. In dem Fall würde ich folgende Variante vorschlagen. Setz Dich auf einen Fahrradtrainer. Und dann leg los:
- 5 min Warm-up
- 10 min nach dem 10-50-10 Protokoll
- 5 min lockeres Laufen zur Erholung
- 10 min 10-5-10
- 5 min lockeres Laufen zur Erholung
- 10 min 10-50-10
Dann hat man ein 45 min Workout, dass einen deutlich besseren Effekt auf die Fettverbrennung hat, als ein normales Workout mit gleichmäßigen Tempo.
Foto: Red Runner by Phil Roeder
IMHO,
Da HIIT für wenig trainierte und erfahrenen Athleten ein erhöhtes Verletzungsrisiko birgt würde ich dazu raten dies im Artikel zu erwähnen und zum weiter lesen zu ermuntern.
https://de.wikipedia.org/wiki/Intervalltraining
VG Furian
Information ist immer eine gute Sache! 😀
Hi,
interessanter Ansatz.
Beim HIIT ist aus meiner Sicht aber immer das Problem, dass einige nicht an ihr persönliches Maximum gehen. Wenn ich 4min Tabatas mache, bin ich danach so kaputt, dass ich nicht nach 5min noch eine Einheit machen könnte.
Ich werde es aber mal mit 10-50-10 probieren (statt 8-10-20 beim Tabata).
Gruß Micha
Ich werden dem System wohl mal eine Chance geben. Es gibt tausende Ansätze, die alle erfolgsversprechend sein können. Es kommt immer auf den Einzelfall an. Mal sehen, wie dieses Programm bei mir und meinen Kunden anschlägt 😉