Intervall Training ist eine der effektivstem Methoden um die Kondition zu verbessern. Und nicht nur das, auch beim Abnehmen kann man so große Erfolge erzielen. Das Fett schmilzt gerade zu dahin. Es gibt viele verschiedene Methoden, wie man so ein Training aufbauen kann.

Das 10-50-10 Protokoll

Dieses Workout Protokoll ist ein einfach umzusetzender Baukasten für Intervall Einheiten. Wenn ihr euer Ausdauertraining also mal etwas ändern wollt: Lest weiter.

Ross Enamait hat folgendes Workout in einem seiner Bücher: 100m Sprinten, 10 Liegestütz, zurück zum Startpunkt gehen. Das ganze 5 mal wiederholen. Ich wollte etwas ähnliches machen, hatte aber keinen öffentlichen Sportplatz in meiner Gegend. Was tun?

Ich habe also etwas überlegt, und dann den Ratschlag beherzigt anstatt eine gewisse Strecke, einfach eine gewisse Zeit zu sprinten. Gut, in 10 Sekunden werden jetzt die wenigsten 100m schaffen – also habe ich einfach mal ein paar Runden angehängt.

Das erste Workout sah so aus:

  • 10 Runden mit je: 50 Sekunden Joggen gefolgt von einem 10 Sekunden Sprint.

Davor habe ich mich 5 Minuten locker warm gemacht und im Anschluss 5 min gelockert. Das ganze Workout von Anfang bis Ende war also in 20min erledigt.

Foto: Phil Roeder

Foto: Phil Roeder

Das schöne bei diesem Workout ist: Es ist hart, aber macht Spaß.

Daher habe ich es auch bei anderen Gelegenheiten die gleiche Einteilung benutzt.

  • 10 Runden mit je: 50 Sekunden  lockere Kombinationen am Boxsack, 10 Sekunden Punch-Out
  • 10 Runden mit je: 50 Sekunden  rudern10 Sekunden ruder Sprint
  • 10 Runden mit je: 50 Sekunden  Seilspringen10 Sekunden Zweimal-Durchziehen
  • 10 Runden mit je: 50 Sekunden  Baercrawl,  10 Sekunden Mountain Climbers

Es funktioniert bei allen Dingen gut, wo die Ausdauer das Problem ist und weniger die Kraft. Auch muss die Übung so gewählt sein, dass man recht viele Wiederholungen in den 10 Sekunden schaffen kann.

Aber ich will ein längeres Workout

Sagen wir mal, Du willst 45 Minuten trainieren. In dem Fall würde ich folgende Variante vorschlagen. Setz Dich auf einen Fahrradtrainer. Und dann leg los:

  • 5 min Warm-up
  • 10 min nach dem 10-50-10 Protokoll
  • 5 min lockeres Laufen zur Erholung
  • 10 min 10-5-10
  • 5 min lockeres Laufen zur Erholung
  • 10 min 10-50-10

Dann hat man ein 45 min Workout, dass einen deutlich besseren Effekt auf die Fettverbrennung hat, als ein normales Workout mit gleichmäßigen Tempo.

Foto: Red Runner by  Phil Roeder