Es sind die kleinen Dinge, die auf Dauer einen Unterschied machen. Für einen selbst, und für andere. Kleine Verbesserungen, die man lange durchhält, haben langfristig gesehen einen deutlich größeren Einfluss, als ein einmaliges, gewaltiges Aufbäumen. Und es fühlt sich auch leichter an.

1. Frühstücke besser

Ich schreibe hier von Frühstück aber eine andere Mahlzeit ist auch okay. Ich finde das Frühstück deswegen so gut, weil es bei den meisten Leute die Mahlzeit ist, die fast jeden Tag gleich abläuft. Eine Änderung hier fällt da her den meisten Leuten leicht, und hat auch lange Auswirkungen. Gut. Aber was soll man jetzt mit der Mahlzeit machen? Das kommt wie fast immer auf die Ziele an. Will man überflüssiges Fett los werden sollte man Zucker reduzieren. Fruchtsäfte durch Wasser ersetzen. Kornflakes oder andere stark gezuckerte Frühstücksflocken durch Spiegeleier mit Speck. Das süße Stückchen weglassen. Ein Blick auf das Frühstück werfen, und einen Teil davon so umstellen, dass der Zucker reduziert wird. Eine kleine Änderung hier summiert sich über die Zeit wirklich auf.

2.  Lächele mehr, und bringe andere zum Lächeln

Deine Aufgabe, solltest Du sie annehmen, ist es, bei jedem Einkauf die Person an der Kasse zum Lächeln zu bringen.
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Und das ist teilweise überraschend einfach. Eine nette Begrüßung wirkt Wunder. Achtet mal darauf, wie viele Leute beim Bäcker ihr “2 Brötchen und eine Brezel” zwischen den Zähnen rauspressen, ohne vorher einen “Guten Morgen” gewünscht zu haben. Und dann beobachtet mal, was passiert, wenn ihr freundlich grüßt, euch bedankt und “noch einen schönen Tag” wünscht. Verbessert wirklich die Laune. Von euch, und von anderen. Bessere Laune gibt euch mehr Energie, die ihr dann in euer Training oder andere Projekte stecken könnt.

Da es hier Nachfragen gab, gibt es hier einen Folgeartikel: “WTF? Ich soll lächeln?

3. Geh mehr zu Fuß

Und damit meine ich nicht unbedingt Joggen oder Sprinten. Sondern einfach nur zu Fuß gehen. Ein gutes Ziel sind 30min am Tag zusätzlich. Anstatt das Auto zu nehmen, kann man laufen. oder man geht morgens mal 15min um den Block bevor man den restlichen Tag angeht. Und Abends bevor man nach Hause kommt. Das gibt einen Zeit über Dinge nach zu denken. Oder sich evtl. daran zu erinnern, dass man vergessen hat etwas einzupacken. Abends hilft es beim Abschalten.

Neben der Bewegung bekommt man also “Bonus Zeit” – Zeit, die einem hilft Stress zu bewältigen, sich auf den Tag und den Feierabend einzustellen. In etwa so, wie man im Karate mit Mokuso anfängt und aufhört.

Nach ein paar Wochen sind 15min gehen kein Problem mehr. Man denkt nicht mehr drüber nach. Dadurch kommen Strecken, die sonst in “Fahrreichweite” waren jetzt in “Laufweite.” Was dann evtl. wieder zu weiterer Bewegung führt. Kleine Änderung, große Wirkung.

4. Kleine Workout Inseln schaffen

Ein typisches Workout liegt zwischen 30 Minuten  und 2 Stunden. Das ist ein gewaltiger Brocken Zeit. Und gewaltige Brocken verschiebt man gerne mal nach hinten. Kleine Übungen, wie 20 Kniebeugen oder Liegestützen für 60 Sekunden. Aber es muss ja nicht immer Kraft sein. Kurze 10 min Yoga Sessions oder kleine Stretching Einlagen über den Tag verteilt machen in der Summe einen gewaltigen Unterschied. Man kann auch an seiner Balance oder an der Koordination arbeiten (immer mal wieder 3min jonglieren zum Beispiel).

5. Geh gerne zum Training

Freu Dich auf Dein Training. Und wenn Du Dich nicht danach fühlst, tu so, als ob Du dich darauf freust. Grinse. Nutze dumme Motivationssprüche. Hüpfe aufgeregt. Stell Dir vor, du bist begeistert aufs Training. Und dann steck andere mit deiner Laune an. Und in kürzester Zeit wird aus dem “so tun als ob” eine neue Realität werden. Wir sind unglaublich gut darin, uns selbst etwas vorzumachen – es wird Zeit, dass wir das zu unserem Gunsten nutzen. Tscha-kaa!

6. Hol Dir Feedback

In Foren wird gerne mal die Fage gestellt, was man daheim üben kann. Wodurch man sich gut im Sport XYZ verbessern kann. Häufigste Antwort: “Frag deinen Trainer.”
Also: wenn ihr Schüler seid, fragt euren Trainer (Was sollte ich als erstes verbessern? Gibt es Übungen für daheim, die ich machen kann?”). Wenn ihr Trainer seid: Fragt eure Schüler (“war alles verständlich?”, “was würdest du gerne mal wieder machen?”, “fehlt Dir etwas im Training?”). Feedback ist wichtig. Und daraus folgt:

7. Gib Feedback

Wenn Dir etwas gefällt, sag es. Evtl. so, dass andere es mitbekommen. Wenn Dir etwas nicht gefällt, besprich es mit der betroffenen Person in Ruhe. Feedback gibt die Chance zu wachsen. Hol es Dir. Gib es anderen.

8. Scheitere häufig

Ich gebe zu, das klingt erst mal seltsam. Die Idee ist in etwa die von dem Spruch “Wenn du etwas beim ersten mal schaffst, dann such dir etwas schwereres.”

Einer der Unterschiede zwischen guten und sehr guten Sportlern und auftretenden Künstlern ist die Häufigkeit, mit der sie im Training scheitern. Sehr gute Sportler gehen an ihre Grenze. Sie versuchen Dinge, die sie bisher nicht konnten. Und fallen dabei auch gerne mal auf den Hintern. Gute Sportler versuchen Dinge, die sie bereits gut können zu perfektionieren. Das Risiko zu minimieren.
Wer Turnen, Turmspringen oder auch das “TV-Total Turmspringen” gesehen hat, kennt das. Es gibt die Note für die Ausführung und den Schwierigkeitsgrad. Und ein hoher Schwierigkeitsgrad kann eine nicht ganz so perfekte Ausführung oft wett machen.

Daher: versucht im Training Dinge zu tun, die ihr nicht könnt. Werdet besser. Lernt neue Dinge.

9. Nutzt eure “tote” Zeit

Fahrten zur Schule oder zur Arbeit kann man im Automatenmodus oder fluchend im Stau verbringen. Oder man nutzt die Zeit. Hörbucher und / oder Podcasts zu diversen Themen ( Training, Motivation ) können die Zeit unterwegs deutlich angenehmer machen. Dann ist die eine Ampelphase länger auch nicht so frustig, da man mehr Zeit hat um zu lauschen. Das senkt den Stress, steigert die Zufriedenheit – und man lernt auch noch etwas dabei. Je nach dem wie lange man pendelt, macht auch das einen großen Unterschied.

10. Lernt neues Zeug

Jedes Jahr mindestens eine neue Sache angehen. Lernt jonglieren. Oder Bogenschießen. Lernt eine neue Sprache. Übt eine spezifische Progression einer für euch schweren Bodyweight Übung. Oder ein Tricking Move. Holt euch eine Slackline und übt Balancieren. Informiert euch über nordische, griechische, ägyptische oder indische Mythologie. Eigentlich ist es egal was es ist. Aber jedes Jahr sollte ihr etwas Neues angehen. Damit Lernen natürlich bleibt.