Über die Feiertage zu viel gegessen? Kein Problem. Was man zwischen Weihnachten und Neujahr macht, ist nicht so wichtig, wie das, was man zwischen Neujahr und Weihnachten macht. Dennoch wollen viele am Anfang vom Jahr abnehmen. Hier sind ein paar Tipps, die zum größten Teil aus der Verhaltensspychologie kommen. Denn eines der großen Probleme, die wir im alltäglichen Leben haben, ist gar nicht so sehr, dass wir nicht wissen, welches Essen “gut” für uns ist. Es ist vielmehr das Problem, dass das nicht so gesunde Essen lockt. Sich den Weg in unser Leben erschleicht. Dass es so leicht ist, zuviel zu essen. Und je mehr man sich dagegen wehrt, um so mehr schwindet die Widerstandskraft. Und irgendwann gibt man nach. Denn Widerstandskraft ist eine begrenzte Resource.

Die Tipps hier sollen die kleinen Verlockungen etwas leichter machen. Dadurch spart man dann seine Widerstandskraft dann auf, wodurch es einem dann auf Dauer leichter fällt. Und selbst für sich genommen, können sie schon einen Unterschied machen. So wird man täglich ein kleines bisschen schlanker und fitter. Und es ist besser jeden Tag ein bisschen abzunehmen, und dies auch über eine längee Zeit durch zu halten, als sich auf dei nächste Wunder-Diät zu stürzen, und nach ein paar Tagen oder Wochen voller Frust über einen großen Eisbecher her zu fallen.

  1. 14501464281_5e4221b097_zGelegenheit macht fit – Stellt man gesunde Snacks in Sichtweite, so werden diese häufiger gegessen. Eine Schale mit Äpfeln und Mandarinen an einem gut zugänglichen Platz sorgt dafür, dass man zuerst einmal etwas gesundes snackt. Es sollte allerdings auch etwas sein, dass man mag. Sonst geht dieser Tipp nach hinten los.
  2. Buffet Wandern, Teil 1 – wer einmal um ein Buffet herum geht und sich alle Speisen einmal ansieht, bevor er den Teller füllt, isst deutlich weniger. Das geht so weit, dass einige amerikanische All-You-Can-Eat Ketten durch eine andere Führung der Gäste deutlich mehr Profit machen konnten. Für uns heisst das: Wer beim mittaglichen All-You-Can-Eat weniger futtert, nimmt weniger Kalorien zu sich als sonst, und wird dadurch pber die Zeit Gewicht verlieren.
  3. Kleiner Teller, große Wirkung – Wir essen weniger von kleinen Tellern. Das ist eine der Sache, wo der Instinkt zwar sofort sagt “So ein Blödsinn, dann hole ich mir einfach noch mal einen Nachschlag”, aber die Doppelblind Studien deutlich belegen, dass selbst die Personen, die sich einen Nachschlag holen immer noch weniger essen, als von großen Tellern.
  4. Anordnung des Essens im Kühlschrank – Supermärkte wissen es schon lange: Was direkt auf Augenhöhe steht, wird eher gekauft. Im Kühlschrank ist es ebenso. Wer sich gesunde Sachen auf Augenhöhe in den Kühlschrank stellt, wird eher dazu greifen. Tipp: Immer bereits portionierte Früchte im Kühlschrank liegen haben. Bei einem Vergleich von Gewicht zu Küchenaussehen wurde auch festgestellt, dass Personen, die fettarmen Jogurt im Kühlschrank hatten deutlich leichter waren als die, die keinen Jogurt im Kühlschrank hatten. Personen, bei denen Frühstücksflocken offen herumstehen waren dagegen deutlich schwerer. Hier stellt sich zwar das Henne-Ei Problem, aber wenn man die punkte oben bedenkt (wir essen häufiger und mehr, wenn Dinge leicht erreichbar sind), könnten bewusste Änderungen an der Platzierung der Lebensmittel helfen, unsere Gewohnheiten zu ändern
  5. Buffet Wandern, Teil 2 – Betrachtungen haben gezeigt, dass schlankere Personen bei Buffets gerne weiter weg vom Buffet sitzen, und auch keine klare Sichtlinie zum Essen hatten. Schwergewichtigere Personen saßen oft näher am Buffet und konnten es beim Essen direkt anblicken. Versuche haben gezeigt, dass wo man sich hinsetzt einen großen Einfluss darauf hat, wie viel man isst. Als die “gewichtigen” Gäste beim nächsten Besuch einen Tisch zugewiesen bekommen haben, der zum einen weiter vom Buffet entfernt war, und zum anderen den Blick auf das Essen durch eine Wand blockiert wurde, wurde bis zu 20% weniger gegessen
  6. Aus den Augen, aus dem Sinn – Snacks möglichst verstecken. Aus durchsichtigen Bonbonieren wird mehr genascht als aus undurchsichtigen. Und je mehr Schritte nötig sind, um zu naschen, um so weniger wird dem süßen Zahn nachgegeben. Also auf jeden Fall einen Deckel auf den Süßigkeitsvorrat. Ein Schraubverschluss oder ein anderer, etwas widerspenstiger Deckel hilft am meisten. Wenn der Vorrat nun auch noch etwas versteckter steht, und nicht direkt im Sichtfeld, so wird man noch weniger in Versuchung geführt. Also die süßen Sachen nicht unbedingt dahin stellen, wo man sie immer sieht, oder an einen Platz, an dem man häufiger vorbei läuft
  7. 18461243608_2b0750d140_z20 Minuten spazieren gehen am Tag – Mindestens 20 Minuten täglich zu Fuß unterwegs sein hat große Auswirkungen auf die Gesundheit. Unter anderem, weil es ein “Trigger” für andere positive Verhaltensweisen ist. Wer 20 Minuten am Tag zu Fuß unterwegs ist, der geht dann auch bald Strecken zu Fuß, für die er früher das Auto genommen hätte. Auch werden dann bald andere Aktivitäten gestartet, die zu mehr Bewegung führen.
  8. Die Halb Teller Regel – mindestens die Hälfte des Hauptspeisen Tellers sollte mit Gemüse gefüllt sein. Dadurch bleibt noch genug Platz für eine Protein reiches Hauptgericht (Steak) und eine Beilage (ich würde auch hier Steak empfehlen. Aber wer eine andere Beilage mag: nur zu 🙂 )
  9. NEPA – Non Exercise Physical Activity ist alles, bei dem man sich bewegt, was aber nicht unbedingt als Workout oder (organisierter) Sport durchgeht. Frisbee spielen, ein paar Körbe werfen oder sich mit einem Freund Squash Bälle um die Ohren kloppen – alles was in erster Linie Spaß macht und wo der Sport an späterer Stelle kommt.
  10. Den Nachschlag in der Küche lassen – bringt man nur die Teller in das Esszimmer und lässt die Schüsseln in der Küche, so wird im Schnitt deutlich weniger gegessen. Das ist die Anwendung der AYCE Regeln auf das Essen daheim

Bonus:
Essen mit coolem Namen schmeckt besser. Sowohl der Verkauf, als auch der berichtete Geschmack von Essen wird durch einen “coolen Namen” gesteigert. Ein “gemischter Salat” verkauft sich nicht so gut (und schmeckt auch nicht so gut” wie eine “paradiesisch bunte Salatplatte”. Einfach nur “Waffeln” sind lecker. “Phil’s Knusperwaffeln” sind aber besser. Wer sich also etwas Gedanken macht, wie er das Essen nennt, verbessert auch den Geschmack der Speisen.

Mehr Informationen zu diesen Themen findet ihr in den Büchern von Brian Wansink, insbesondere in Mindless Eating (<- Affiliate Link, ich würde ein paar Cent bekommen, wenn ihr über den Link auf amazon geht und etwas bestellt – wenn ihr das nicht wollt: hier der normale Link: Mindless Eating ).

 

Bilder:

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