Kampfsportler haben ein recht volles Trainingspensum. 2-3 mal die Woche ins reguläre Training. Dazu kommen meist noch Kraft- und/oder Ausdauertraining. Wer 2 oder mehr Disziplinen trainiert (Boxen und Judo, Thai Boxen und BJJ, Ringen und Karate, etc.) hat noch mehr Skilltraining und kommt auf 4-6 Einheiten die Woche.

Wie schafft man das?

Sneakers by ParlDiese Frage hört man oft, insbesondere von Einsteigern in den Kampfsport. Wenn man nach jedem Training Muskelkater hat, der bis zum nächsten Training andauert, dann ist die Vorstellung noch mehr zu machen sonderbar.

Aber eigentlich ist es einfach: Langsam die Menge hochschrauben

Wenn Dienstag und Donnerstag das eigentliche Training ist, dann kann man Samstags oder Sonntags ein kleines Extraworkout einschieben. Das kann ein Freizeitsport sein (Kicken gehen, Squash spielen) oder ein kurzes Soloworkout wie Training mit Gewichten oder Joggen.

Nach recht kurzer Zeit sind diese 3 Einheiten ganz normal geworden. Jetzt fängt man an “Miniworkouts” zu integrieren.

Ein Beispiel: Wenn ich 20 Liegestütze am Stück machen kann, dann sind 10 am Stück nicht wirklich anstrengend. Ich kann also ohne mich groß anstrengen zu müssen morgens und abends 10 Liegestütze machen. Kostet mich auch kaum Zeit. Aber diese extra Arbeit summiert sich auf. Nach einer Woche hat man 140 Liegestützen mehr gemacht als zuvor. Nach einem Monat sind es schon 600 mehr.

Wenn man sich daran gewöhnt hat, morgens und Abends kleine Workouts einzuschieben, dann kann man anfangen diese zu erweitern. Etwas Schattenboxen zum aufwärmen. Nicht lang. Nur mal eine Minute. Dann die Liegestützen. Dann ein paar Kicks, sagen wir 20 pro Bein. Dann ein paar Crunches für den Bauch. Und in weniger als 5 Minuten hat man eine ganze Menge geschafft.

Mit der Zeit kann man hier langsam steigern. Also mehr Wiederholungen pro Satz. Oder einen weiteren Satz mit Liegestützen an das Workout hängen.

Mit der Zeit wird das ein Spiel. Wo kann ich noch ein Workout einfügen?

Treppenstufen hoch sprinten. Auf den Zehenspitzen wippen beim Zähne putzen.  Oder auf einem Bein stehen und das Gleichgewicht trainieren während man in einer Schlange wartet. In der Mittagspause ein ruhiges Plätzchen aufsuchen um mal kurz 50 Kniebeugen machen zu können.

All das ist “Kleinkram.” Aber wenn man täglich “etwas” trainiert, dann summiert sich das auf. Vor allem, wenn das etwas mit der Zeit intensiver oder mehr wird. Aus 10 Minuten Spazieren gehen am Abend werden 10 Minuten joggen. Auf einmal macht einem das laufen Spaß und man läuft am Wochenende 30 Minuten zusätzlich.

Klimmzüge verlieren ihren Schrecken und Liegestütze entlocken einem nur noch ein Grinsen. Und all das ohne viel Zeit darauf verwenden zu müssen.

Aber wie ist das mit “großen” Trainingseinheiten?

Bei großen Einheiten ist es ähnlich. Der Körper gewöhnt sich recht schnell an die Belastung. Aber bis dahin muss man etwas leiden.

Muss man wirklich?

Es gibt ein paar recht gute Methoden, dem Körper dabei zu helfen mit dem Stress fertig zu werden. Bei ein paar dieser Methoden ist derzeit umstritten ob sie wirklich dem Körper helfen, oder ob man einfach nur das Gefühl hat, es würde einem besser gehen. Mir persönlich ist beides recht 🙂

Entspannungskurse

Training sorgt für Spannung in den Muskeln. Entspannungskurse, wie z.B. solche nach Jacobson, können helfen Spannungen und Verspannungen zu lösen. Die Idee bei der Jacobson Methode ist recht einfach: Man spannt einen Muskel bewusst an, und entspannt ihn dann wieder. Dies wird in der Regel im Liegen gemacht, damit wirklich nur ein Muskel arbeiten muss, und der Rest sich entspannen kann. Aus eigener Erfahrung kann ich das wirklich empfehlen.

Yoga

Yoga ist an sich selbst schon ein “Workout” hat aber durch den Stretching Anteil und die Ruhe auch einen hohen Regenerativen Aspekt. Einen passenden Yogakurs zu besuchen kann helfen. Für den Anfang kann man aber auch einfach nur ein paar Yogaübungen zu seinem normalen Trainingsplan hinzufügen.

Massage

Eine gute Sportmassage kann Wunder wirken. Allerdings ist ein Physiotherapeut nicht ganz billig. Alternativ kann man sich entweder selbst massieren, z.B. mit einem Foam Roller, oder man holt sich einen Massagesessel oder eine entsprechende Auflage. Beim Media Markt gab es vor einiger Zeit eine Aktion, bei der man die Dinger testen konnte. Ich habe mich damals für dieses Gerät entschieden, da es das einzige Testgerät war, das sowohl eine Nackenmassage wie auch eine Massage des unteren Rückens bot. Finde das Teil noch immer klasse (ist seit etwa 6 Monaten in Gebrauch). Ob sich die Anschaffung lohnt ist schwer zu sagen. Wer häufiger mit einem verspannten Nacken und/oder Rücken zu kämpfen hat, sollte es sich überlegen.

Sportsalben und ähnliches

Bei leichten Zerrungen,Verspannungen kann eine Sportlersalbe helfen. Ich persönlich bin ein Fan der Pferdesalbe, die man gerne auch etwas großzügiger auftragen darf 😉

Schmerzen durch häufiges Fallen, getroffen werden (z.B. bei Lowkicks) oder einfach nur Muskelschmerzen nach einer intensiven Grapplingsession werden deutlich erträglicher.

Bäder

Ein heißes Bad am Wochenende, evtl. mit einem passenden Badezusatz kann ebenfalls Wunder wirken.

Sauna

Ich selbst habe noch keine Erfahrungen mit dem Thema “Sauna zur Regeneration” gemacht, aber der Nutzer Luggage aus dem Kampfkunst Board hat mir freundlicherweise erlaubt, seinen Post zu diesem Thema hier zu veröffentlichen:

Selbstverständlich ist Saunieren förderlich – es intensiviert die Durchblutung und die Engiftung, Abbauprodukte werden abtransportiert und geschundenes Gewebe mit Nährstoffen versorgt. Durch kalte Duschen oder Tauchbäder in direkter Folge wird das cardiovaskuläre System trainiert, das ZNS entlastet und etliche weitere positive Folgen erzielt. Die anschließende Entspannung ist tiefer als ohne die Prozedur und mit Shavasana nach dem Yoga vergleichbar.

Allerdings sollte man aufpassen: Direkt nach hartem Training ist die Kerntemperatur ohnehin schon erhöht, Saunagänge sollten deswegen nicht länger als 10min dauern. Bei akuten Verletzungen, insbesondere Entzündungen und Schwellungen sollte garnicht sauniert werden, erst in der Rekonvaleszenz ist Förderung der Durchblutung sinnvoll. Wobei Saunieren leichte Bewegung nicht ersetzt, besonders was das Bindegewebe angeht, obwohl beides der gesteigerten Durchblutung dient, da Knorpel, Sehnen und Bänder keine eigene Durchblutung besitzen und nur bei Bewegung per Diffusion ernährt und aufgebaut werden.

Schlaf

Der wichtigste Punkt am Ende. Ausreichend Schlaf ist die beste Methode für den Körper sich zu erholen. All die oben aufgeführten Punkte sind gut, aber ohne ausreichend Schlaf sind sie nur der Tropen auf dem heißen Stein. Wer viel trainiert muss viel ruhen. Es gibt einen Grund warum viele Profibodybuilder ihren Tagesablauf als “Essen, trainieren, schlafen” beschreiben. Denn genau dies sind die 3 Pfeiler jedes Trainings.

Also: trainiert hart und arbeitet dann an aktiv an eurer  Entspannung.