Dieser Artikel wird etwas theoretisch. Ich möchte hier auf  Planung, Aufbau und  Struktur einer Trainingsstunde eingehen. Damit aber möglichst viele etwas davon haben, gehe ich sowohl auf Solotraining ein (also wenn ihr für euch trainiert) als auch auf Gruppentraining (wenn ihr eine Klasse unterrichtet).

Schritt 1: Was wollt ihr machen?

Eine Stunde braucht ein Thema. Das kann eine bestimme Situation im Kampf sein, eine bestimmte Schlagkombination, eine Form/ Kata (oder auch nur ein Teil der Form). Wenn ihr für euch trainiert, dann ist es recht einfach etwas passendes zu finden. Bei einer Gruppe ist das Problem, dass die unterschiedlichen Leute wohl auch einen unterschiedlichen Kenntnisstand haben. Vom Anfänger, der zum ersten Mal im Training ist, über die fortgeschrittene Kämpferin bis hin zu einem erfahrenen, weißbärtigen Mann der sich nur in Rätseln ausdrückt.

Ich gehe für dieses Beispiel vom Thema “Halbkreistritt” (jap.: mawashi geri, eng.: roundhouse kick, kor.: dollyeo chagi, port.: Martelo ) aus. In einem Gruppentraining kann der Fokus auf eine einzelne Technik zu eng sein. Hier sollte noch eine zweite “Idee” eingeflochten werden. Passende Beispiele wären Deckungsarbeit gegen einen solchen Tritt, ggf. weitere Konter (Beinfangen, Blockieren / Fegen des Standbeins). Je nach Wahl des 2.Themas muss eventuell der Aufwärmteil erweitert werden.

Schritt 2: Aufbau der Trainingseinheit

Eine Einheit folgt meist diesem Muster:

  1. Generelles erwärmen
  2. Gelenkmobilisierung
  3. Spezielles Aufwärmen
  4. Technik- und/ oder Koordinationstraining
  5. Schnellkrafttraining
  6. Krafttraining
  7. (Kraft-) Ausdauertraining
  8. Stretching

Meist werden natürlich nicht all diese Elemente vorkommen (allein schon aus Zeitgründen). Aber wenn sie benutzt werden, dann sollten sie in dieser Reihenfolge vorkommen. Punkte 1-3 sind der “Aufwärmteil”, Punkt 4 ist das “eigentliche Training”, die Punkte danach der Abschlussteil.

Die Idee dahinter ist recht einfach: Man bereitet den Körper auf die Belastung vor ohne ihn übermäßig zu beanspruchen. Damit ist er dann beim “eigentlichen” Training immer noch aufnahmefähig genug, um die neuen Bewegungsmuster gut aufnehmen zu können. Schnellkrafttraining braucht ebenfalls einen möglichst ausgeruhten Körper und sollte vor normalenKrafttraining gemacht werden. Ausdaueranstrengungen können nun folgen. Den Abschluss sollte eine Stretching Einheit bilden.

Man sollte nicht am Anfang des Trainings stretchen, da dies teilweise sogar negative Effekte auf das eigentliche Training haben kann. Um die Beweglichkeit zu erhöhen sollte also im Aufwärmteil auf dynamische Übungen zurückgegriffen werden.

Schritt 3: Wie wollt ihr es machen?

Ihr habt das Thema. Ihr habt den Aufbau. Jetzt fehlen “nur noch” die passenden Übungsformen. Ich habe hier ein paar Beispiele aufgelistet. Im Laufe der Woche werde ich noch ein paar weitere Übungen (meist Zweikampfspiele und Kraftübungen mit dem Partner) posten.

Aufwärmteil

Jump ropes via FlickrDas generelle Aufwärmen kann durch Laufen, Seilspringen, Hampelmann-Springen oder ähnliches erreicht werden. Bei der Gelenkmobilisierung sollten alle Gelenke bewegt werden.  man kann hier bei den Händen anfangen und sich dann vorarbeiten (Finger, Handgelenke, Ellenbogen, Schultern, Nacken, Hüfte, Knie, Sprunggelenk, Zehen) um kein Gelenk zu vergessen. Den Übergang zum spezifischen Teil könnten Yogaübungen wie der Sonnengruß bilden. Im spezifischen Teil sollte bereits das Thema der Stunde aufgegriffen werden.

Im Beispiel “Roundkick” wären dies beispielsweise seitliches Beinschwingen, Knieheben in die Kickausgangsposition und ggf. Schrittkombinationen in die Kickausgangsposition. Auch kann die im nächsten Teil vorgestellte Übung auch von den Personen, die den Kick bereits kennen, als Aufwärmübung benutzt werden.

Hauptteil

Stop watch via FlickrHier geht es darum die Bewegung zu schulen, zu vertiefen oder zu verbessern. Jeder Übende sollte ausreichend Zeit haben die Technik zu wiederholen bevor er verbessert wird. Ich schlage hier 2-5 Minuten Sessions vor, in denen bestenfalls kurze Anmerkungen gemacht werden und/oder auf positive Aspekte der Ausführung hingewiesen wird.

Dann eine kurze Pause mit Grobkorrektur nach der dann wieder 5-10 Minuten möglichst nur durch die notwendigsten Korrekturen unterbrochen wird. Dann eine Feinkorrektur und weiteres Training.

Hier folgen nun ein paar Beispielübungen zum Halbkreistritt mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Ggf. muss eine vom Leistungsstandard unterschiedliche Gruppe unterteil werden, damit je nach Möglichkeit passende Übungen trainiert werden können.

Übung 1:

In gleicher Auslage gegenüber stehen, mit der vorderen Hand die Hand des Partners greifen, Gewicht aufs Hintere Bein verlagern, das Knie seitlich nach oben ziehen, dabei die Ferse zum Gesäß ziehen und mit dem Knie auf den Partner zielen. Bein so strecken, dass das Knie die Position hält und der Spann, die angezogenen Zehen oder das Schienbein (je nach gewünschter Ausführung) den Bauch des Partners treffen / berühren / gerade nicht berühren (je nach gewünschtem Härtegrad).

Übung 2:

Wie Übung 1, nur wird das Knie so hoch gezogen, dass der Fuss anfangs nach unten zeigt. Die Rotation nach außen findet erst kurz vor der Streckung des Beines statt.

Übung 3:

Mit dem hinteren Bein einen Roundhouse Kick ausführen.

Übung 4:

Über den Rücken drehen und einen Rundtritt in Drehrichtung ausführen. Beispiel: Linksauslage, Drehung im Uhrzeigersinn und dann Halbkreistritt mit dem linken Bein.

Übung 5:

Aus der Drehung gegen die Drehrichtung kicken. Beispiel: Linksauslage, Drehung im Gegenuhrzeigersinn, Halbkreistritt mit Links.

Übung 6:

Führhand, Schlaghand, Halbkreistritt mit dem hinteren Bein

Übung 7:

Gegen vorwärts kommenden Gegner (zum Beispiel mit Schlagkombination): seitlich ausweichen und mit Halbkreistritt kontern

Übung 8:

Halbkreistritt aus verschiedenen Bewegungsformen

Übung 9:

Partner präsentiert ein sich bewegendes Ziel (z.B.: Pratze), das getroffen werden muss.

Übung 10:

Lockeres Sparring, 1:1 Sparring nur mit Roundkicks oder mit Roundkicks und Handtechniken aller art

Schlussteil

Hier ein paar Optionen für ein Schlusstraining:

  • Schnelle Kicks gegen Sandsack, Pratze oder Thai Pads
  • Extrem langsame Ausführung des Kicks
  • Extrem langsame Ausführung des Kicks mit Halten des Beines in Endposition
  • Langsames seitliches Heben des Beines hin zur maximalen Höhe
  • seitliches Knieheben gegen Widerstand (Band, Partner)
  • Mehrfaches treten ohne Absetzen des Beines
  • Mehrfaches treten auf verschiedene Höhen ohne Absetzen des Beines
  • Burpees (Liegestütz, anhocken, Strecksprung)
  • Back Lunges (tiefe Ausfallschritte nach hinten)
  • Jump Lunges (Gesprungener Auslagewechsel aus und in einen tiefen Ausfallschritt)

Dehnungsübungen am Ende sollten einen Schwerpunkt auf die benutze Muskulatur legen. Das wären hier der Gluteus Medius (Hüftaussenseite), Quadrizeps (Beinstrecker and der Beinvorderseite). Die Beininnenseite sollte ebenfalls gedehnt werden um einen größeren Bewegungsradius des Tritts zu ermöglichen.