Solotraining – Kampfsport alleine trainieren

Kennt ihr das Problem? Manchmal reicht es einfach nicht zum Training, weil die Arbeit, die Familie oder andere wichtige Dinge dazwischen kommen. Oder der Verein bietet nur 2 mal die Woche Training an, man würde aber eigentlich gerne mehr machen. Aber wie? Welche Übungen bieten sich an? Generell gibt es folgende Optionen:

  • Mentales und Video Training. Sieh  Abläufe, und Kampfsituationen an, bzw. gehe sie im Geiste durch
  • Bewegungstraining. Dieses dient dazu oft genutzte Bewegungen möglichst ideal auszuführen. Beispiele wären: Ansatzlos schlagen, Grundtechniken wie Blocktechniken und Schritte, Eindrehbewegungen und Wurfansätze.
  • Krafttraining. Ziel ist es die Kraft, und hier auch insbesondere die Explosivkraft zu steigern, z.B. für Schläge, Tritte, Würfe und Befreiungen.
  • Kraftausdauertraining. Insbesondere Wettkämpfer müssen über längere Zeit hinweg arbeiten. Dieses Training soll dabei helfen, die “Erschöpfungsgrenze” der Muskeln nach hinten zu schieben
  • Ausdauertraining. Dieses Training soll das Herz- / Kreislaufsystem stärken.

Wichtig ist für Kampfsportler, dass ihr normales Training Vorrang hat. Wer sich nach einem anstrengenden Training 2 Tage lang nicht bewegen kann, und daher in seiner eigentlichen Klasse nicht richtig mitmachen kann, der hat nichts gewonnen. Auch vom Selbstverteidigungsaspekt her, ist es nicht sinnig. Nach einem schweren Workout, mit müden, schmerzenden Muskeln ist es nicht so einfach die Arme noch zur Deckung hochzukriegen, oder gar den Körper schnell aus der Angriffslinie zu bewegen.

In diesem Artikel stelle ich die einzelnen Möglichkeiten vor. Ich werde dann in Zukunft mindestens einmal pro Woche konkrete Übungen posten, die ihr in euer Solotraining einbauen könnt.

Mentales Training/ Video Training

Wenn man sich Bewegungen an sieht, und sie dann im Geiste durchgeht, dann sind die Aktionen im Gehirn sehr nah an den Vorgängen, die beim tatsächlichen Üben ablaufen. Dies kann helfen sich eine Kata einzuprägen, eine Submission aus bestimmten Situationen natürlicher zu machen und bestimmte Reaktionen im Geiste einzubrennen.

Im einfachsten Fall sieht man sich ein Video eines Kampfes oder eine Lehr DVD an, und analysiert die einzelnen Bewegungen. Leg regelmäßig Pausen ein, und wiederhole im Geiste das Gesehene (für Lehr-DVDs) oder analysiere den Kampfablauf, finde mögliche Fehler, bessere Alternativen, et cetera.

Diese Art von Training kann man im Zug, vor dem Schlafengehen, im Wartezimmer, in der Badewanne oder bei anderen Gelegenheiten anwenden, bei der man die Aufmerksamkeit nach innen richten kann.

Karateka könnten alle ihre Kata vor dem Schlafen gehen noch einmal im Geiste laufen. Ju-Jutsuka könnten ihre Kombinationen für die Prüfung durchgehen. Judoka ihre Kampfwürfe. BJJler könnten von einer Position/ Situation ausgehend ihre Optionen durchgehen. Wettkämpfer können sich auf ihre Stärken konzentrieren, die Ratschläge ihres Trainers noch mal durchgehen und die letzten Kämpfe nochmal durchgehen, und dabei evtl. gemachte Fehler vermeiden und durch ideale Reaktionen ersetzen.

Bewegungstraining

Das typische Bewegungstraining wäre Formenlaufen. Bei Karatekas kommen hier noch die Kihon-Übungen hinzu. Bei Boxern gehört Schattenboxen und Training von Schlagkombinationen dazu. Grappler können Schritte und Wurfeingänge trocken üben. Sportartübegreifend kann man hier Akrobatikübungen empfehlen. Rad, Radwende, Rollen, Handstand, Sprünge (mit Drehungen).

Wichtig ist, dass man diese Bewegungstraining machen sollte, wenn  die Muskeln und das Nervensystem noch frisch sind.

Wer zum Beispiel mit müden Armen neue Schlagkombinationen übt, der schleift sich wohl auch unmerklich ein mehr oder mieder ausgeprägtes Absenken der Arme ein.

Krafttraining

Besonders interessant für Kampfsportler ist die Explosivkraft (Schnellkraft). Um diese ideal zu steigern sind allerdings neben gezielten Übungen für die Schnellkraft auch “normale” Kraftübungen sinnvoll. Wichtig ist, dass es einem Muskel egal ist, wodurch er belastet wird. Daher sollte man alle Möglichkeiten nutzen, die einem zur Verfügung stehen.

Ob die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, oder ob man Hanteln, Widerstandsbänder, Medizinbälle oder andere Hilfsmittel nutzt ist zweitrangig. Wichtig ist nur, dass der Körper einen Anreiz bekommt, stärker zu werden.

Man trifft oft Leute, die auf die eine oder andere Variante schwören. Manche halten Training mit Hanteln irgendwie für schädlich, oder sind der Meinung, dass diese Art von Training einen langsam und unbeweglich macht. Dies ist aber nicht so. Andere sind der Meinung, dass BWE (Body Weight Exercises, also Training mit dem eigenen Körpergewicht) nicht in der Lage ist, jemanden “wirklich stark” zu machen. Auch dies ist eine Fehleinschätzung.

Daher ist mein Ratschlag: Nutzt was immer ihr zur Verfügung habt. Hanteln, Widerstandsbänder, schweres Zeig das irgendwo rumsteht oder euer eigenes Körpergewicht.

Kraftausdauertraining

Foto von Hanteln

"Getting Huge" von ericmcgregor

In so ziemlich jeden Bereich, in dem “mehr Kraft” nützlich ist, ist es ebenfalls wichtig diese Steigerung über einen längeren Zeitraum zu nutzen. Oder anders gesagt: Ziel ist es so lang wie möglich so stark wie möglich zu sein.

Anstatt viele Wiederholungen mit einem geringen Gewicht zu machen, schlage ich vor eine hohe Menge an Wiederholungen, mit einem recht hohen Gewicht und vielen Sätzen bei wenig Pause zu machen. Mein Vorschlag wären 3-5 Wiederholungen, für 10-20 Sätze bei 20-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Wobei man versuchen sollte, 20-30 Sekunden Pause anzuzielen, und die 60 Sekunden als absolutes Maximum anzusehen.

Mehrgelenksübungen sind besonders “fies” wenn man sie auf diese Art und Weise trainiert.

Ausdauertraining

Joggen. Radfahren. Tretmühlen. All das kann man machen, muss man aber nicht. Es sei denn, man ist Radfahrer oder Langstreckenläufer. Ausdauertraining hat den Zweck das Herzkreislaufsystem zu stärken, damit bei längeren Anstrengungen den Körper in ausreichender Menge mit Blut und damit Sauerstoff versorgen kann.

Intervalltraining kann in deutlich kürzer Zeit die gleichen Ergebnisse erzielen, und kann daher auch in enge Zeitpläne integriert werden. Besonders gut geeignet sind Ausdauerworkouts, die eine Kraftkomponente enthalten. Beispiel: 2 Minuten Joggen, 10 Liegestütz, 10m (oder 10 Sekunden) Sprint x 10. Je nach Wahl der Übungen kann hier die Grenze zur Kraftausdauer verschwimmen. Sollte bei einem der Workouts die Muskulatur an die Grenze kommen, bevor die Energiesysteme schlapp machen (Beispiel: man kann keine Liegestütze oder Klimmzüge mehr machen, da die Muskeln schlapp sind, obwohl noch 4 Runden folgen) ist die Kraftkomponente deutlich zu hoch. Hier sollte dann eine einfachere Übung oder weniger Gewicht gewählt werden.

Diese Art des Ausdauertrainings fühlt sich “fies” an, da neben der körperlichen Komponente immer auch der Geist eine wichtige Rolle spielt. Man ist erschöpft. Man will nicht mehr weiter machen. Und eigentlich war das bisher ja auch schon genug. Noch eine Runde bringt sicher nichts mehr… und genau diese inneren Stimmen gilt es mundtot zu machen. Noch eine Runde durchzuhalten. Und dann noch eine aus Spaß hinterher.

Ein typisches Intervalltraining hat folgende Phasen, was die innere Stimme angeht:

  1. Phase: “Oh, das ist ja einfach. Evtl. sollte ich mehr Gewicht nehmen/ noch ein paar Runden mehr machen”
  2. Phase: “So langsam merke ich was. Gut, dass ich beim angegebenen Gewicht geblieben bin.”
  3. Phase: “Wie oft soll ich das noch machen? Ich bin platt! Ob ich eine Runde weniger machen soll?”
  4. Phase: “Gleich. Gleich hab ich es geschafft. Nur noch ein kurz durchhalten…”
  5. Phase: Geschafft. Keine innere Stimme mehr… atmen ist anstrengend genug. Stolz durchgehalten zu haben.
So, das war ein erster Überblick. Ich würde jetzt regelmäßig eine dieser Varianten herauspicken, und dazu ein Beispielworkouts posten. Wenn ihr Fragen oder Vorschläge habt: Immer her mit. Welche Arten von Workouts würdet ihr denn gerne sehen? Irgendwelche Sportarten, für die ihr gerne Solo-Workouts sehen wollt?

 

Bildnachweis:

 

 

 

 

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2 Kommentare

  1. Danke für diesen Artikel. Weiter so!

    Gruß Andy

  2. super Artikel Lenny!

    Gruß, Diego

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