Ausdauer ist wichtig

Das beste Auto ist nutzlos, wenn der Tank leer ist. Ausdauer ist daher wichtig für jeden Kampfsportler. Und es ist eine der Bereiche, wo man immer der Meinung ist, man könnte noch mehr tun. Was leicht gesagt ist, aber das Problem hat, dass Ausdauertraining den meisten Leuten einfach keinen Spaß macht. Und viele Methoden bringen nur minimale Verbesserungen, sobald man mal einen gewissen Stand erreicht hat, und man die ganze Arbeit eigentlich nur macht, um seinen aktuellen Stand zu erhalten.

Eine Studie aus Dänemark bringt nun eine interessante Alternative zum normalen Training.

Die Testpersonen waren Freizeitsportler, die nach dem Programm nicht nur deutlich bessere Werte bei typischen Ausdauermarkern wie VO2Max hatten, sondern auch ihre Zeiten über 5000 und 1500 Meter um 4% bzw. 6% verbessern konnten. Und das beste dabei: Das Training hat auch noch ihre Laune verbessert.

Hier das Experiment:

Die Teilnehmer waren Freizeitsportler, die 3 mal die Wochen laufen gingen. Bei der Kontrollgruppe wurde nichts am Trainingsprogramm geändert, die zweite Gruppe hat 2 ihrer 3 Workouts pro Woche durch ein 10-20-30 Training ersetzt. Nach 8 Wochen wurden die beiden Gruppen verglichen. Während die Kontrollgruppe keine Verbesserungen in ihren Zeiten feststellen konnte, konnten die 10-20-30 Gruppe ihre Zeiten deutlich verbessern. Der Blutdruck wurde gesenkt, insbesondere bei den den Teilnehmern, die einen erhöhten Blutdruck hatten, und die Sauerstoffsättigung wurde verbessert. Es gab keine Veränderung an der Muskulatur.

Und hier das Workout:

 

Das 30-20-10 Workout

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3 Durchgänge

  • 5 Runden
    • 30 Sekunden leichte Intensität
    • 20 Sekunden normale Intensität
    • 10 Sekunden hohe Intensität
  • 2 Minuten leichte Intensität

Das ganze Workout dauert also 21 Minuten, mit 4 Minuten Aufwärmen ist man mit 25 Minuten dabei. 25 Minuten, die nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Laune verbessern.

Im Experiment wurde mit Läufern gearbeitet, das Workout lässt sich aber auch auf andere Sportarten übertragen. Den 30-20-10 Teil könnte man zum Beispiel gut am Boxsack machen, die 2 Minuten dazwischen könnte man Seilspringen.

Auch Rudern, oder “einfach nur” Seilspringen bietet sich an – wobei hier natürlich (noch) nicht wissenschaftlich abgesichert ist, dass die gleichen Ergebnisse erzielt werden, wie in der Studie mit den Läufern.

Das gute an diesem Workout ist – neben den tollen Ergebnissen – auch, dass es sehr einfach ist. Neben einem Timer braucht man nicht viel. Auch der Zeitaufwand ist sehr gering.

Es ist fast schon zu gut um wahr zu sein. Also ich zieh mir jetzt die Laufschuhe an, und probiere es einfach aus.

Quellen